Tots els complexos no requereixen equipament especial, excepte, possiblement, una catifa i no triguen més de 20 minuts. La regla principal és no estimular un fort batec del cor en l’estrès abans d’anar a dormir i limitar-se a activitats a un ritme lent.
Estirant-se al llit
La instructora de Pilates, Cassie Ho, més coneguda pel seu projecte Blogilates, és principalment una instructora agradable amb una actitud suau cap al cos i les seves capacitats, inspirant-se en el seu propi exemple. No encaixant en els cànons de bellesa i primesa model, Cassie té una figura elevada amb músculs tonificats: són els senzills exercicis de Pilates per a les cames, els malucs i els braços que fa que són la font de la seva energia.
L’avantatge d’aquest complex en particular és que es pot fer directament al llit, ja que s’ha canviat la roba per dormir i sense passar a una catifa especial al terra. L’estirament (que no s’ha de confondre amb l’estirament intensiu durant una hora i mitja al gimnàs) és, en principi, una de les millors solucions abans d’anar a dormir: el cos ja s’ha escalfat i s’ha tornat molt flexible durant el darrer dia.
Els exercicis d’estirament poden ajudar a eliminar la tensió muscular, a treballar les zones cansades i a practicar postures que no haureu de fer durant el dia: abdominals, corbes cap endavant i una postura infantil feliç que promet a tots una dosi diària d’endorfina. A partir d'aquest tram, podeu passar amb seguretat a altres trams de Cassie o provar les vostres mans en fraccions sota la supervisió de la ballarina Donnie.
Ioga per ansietat
El canal Boho Beautiful està dirigit per un noi del Canadà i la seva xicota d’Ucraïna, que viatgen als paradisos del món (des de les illes del sud-est asiàtic fins als seus països d’origen) i roden vídeos d’entrenament de ioga i Pilates a la vora de l’oceà, a reserves naturals i pobles petits. Si veieu una palmera verda des de la finestra, us pot calmar després d’un dia dur.
El complex de ioga, especialitzat en l’entrenadora de Juliana, està dissenyat per fer que el cos desconnecti dels pensaments del passat i se centri en el moment. Es pot fer de forma aïllada, abans o després de la meditació, que també es considera una pràctica relaxant i alhora disciplinadora. Aquests exercicis (doblegar, estirar i girar el cos) s’han de fer lentament, permetent al cos relaxar-se el màxim possible i ofegar-se en els moviments més senzills que no ens permetem en la vida quotidiana. La tasca és sintonitzar per dormir no només amb el cos, sinó també amb l’ajut de respirar i apagar la ment inquieta. Les olors adequades, una espelma encesa i les llums difuminades poden ajudar.
Hi ha diverses activitats similars que també podeu fer des de la comoditat del vostre dormitori: un conjunt més curt de ioga relaxant per descansar en un dia de treball difícil o asanes clàssiques per equilibrar-vos durant un període estressant per tornar a vosaltres mateixos.
Exercicis bàsics per als mandrosos
Sobretot, el canal de fitness Popsugar és famós pels seus meravellosos i variats entrenaments amb entrenadors convidats: des de la boxa i el tabata fins al ball i el crossfit lleuger. Però alguns dels complexos els fabrica la mateixa amfitriona: Anna Renderer, la dona amb una veu més motivadora i un somriure sorprenent, que va crear una sèrie per a "noies mandroses" en lloc de la majoria dels entrenaments de Popsugar, dissenyats per cremar el màxim de calories..
D’una banda, aquest complex ajuda a mantenir el cos ocupat després d’un llarg dia, d’altra banda, no condueix a una alegria inadequada a mitja nit. Tanmateix, no ho podeu fer només a la nit, sinó també, per exemple, en un cap de setmana mandrós, quan en principi no voleu sortir del dormitori. El vaixell, aixecament del cos complet, exercicis de tríceps, tirant dels genolls fins a l’estómac i aixecant les cames es poden repetir en cercle fins que s’avorreix, però millor a un ritme baix: és així com els músculs es cansen i s’enforteixen extensió. La millor solució per a aquest complex és activar el vostre àlbum preferit i, a poc a poc, practicar amb un parell de cançons agradables que fa temps que no escolteu.
Des d’ella es pot passar als exercicis de Pilates a la part interna de la cuixa i al millor complex del món al sofà. Tots dos també són perfectes per començar un cap de setmana relaxat.
Ioga en pijama
Adrienne Mishler és una de les entrenadores de ioga més populars amb una veu calmant excepcional i un estil d’ensenyament informal. Ella dirigeix el seu curs de ioga abans d’anar a dormir amb roba de casa entre coixins i pells suaus, no enganxada a les asanes, sinó a partir dels problemes d’un cos cansat.
Un coll estret o genolls amb massa feina, els peus cansats i l’esquena després d’un dia de feina o un dia actiu amb nens: la seva versàtil pràctica de relaxació funciona molt bé amb això. Hi ha una postura de papallona i es doblega a les cames, s’estira suaument i s’estira a tota l’alçada; tots aquests exercicis donen als músculs un descans tan esperat. La regla principal aquí, com és habitual en el ioga, és no precipitar-se i sentir-se a si mateix i al propi ritme cardíac, independentment dels hàbits de càrrega cardiovascular i d’un estil de vida precipitat.
Aquest complex es pot complementar amb classes amb Adrienne al coll i l'esquena, mostrades a tots els adeptes d'un estil de vida sedentari, i ioga per calmar-se durant un període d'estrès. Una manera molt similar de realitzar classes i entonació és la característica d’una de les principals dones del ioga actual: els estils de Tara, als quals es pot assistir després de les classes per a principiants amb Adrienne.
Pilates contra l'estrès
Tots els professionals de Pilates saben que la formació pot ser molt intensa i esgotadora. Si Pilates forma part del vostre estil de vida, aquest entrenament s’adaptarà perfectament al conjunt d’activitats ja conegut com la forma definitiva de distreure’s i recuperar-vos. Per a aquesta activitat, encara és millor anar a una habitació àmplia i sobre una catifa; fer exercici a un ritme tranquil requereix espai i llibertat de moviment addicionals.
L’autora del canal de minimalisme, Jenny Mustard, va gravar en vídeo un entrenament després d’una publicació popular al blog sobre com va passar el fred i el fosc hivern del nord, de manera que definitivament tenim molt a aprendre d’ella.
Les posicions a la gatzoneta, els girs corporals, els llançaments mandrosos, el ciclisme i les flexions posteriors requereixen una mica més d’esforç que altres conjunts d’aquesta col·lecció, però no acceleren la freqüència cardíaca. Aquest cicle és adequat per a la nit dels que es mouen una mica a la vida, es mouen per tots els negocis amb cotxe i, en general, poques vegades surten de la cadira o el sofà favorits.
Al seu canal, Jenny també recomana un conjunt curt i versàtil d’exercicis diaris i exercicis del matí que podeu provar l’endemà del programa Pilates de la nit.>