El mode de fitness HIIT (entrenament a intervals d’alta intensitat) de moda sembla un desafiament físic. No obstant això, aquesta és la càrrega més eficaç per a aquells que estan sota la pressió del temps, escriu Vox.
Els corredors han estat utilitzant entrenaments a intervals des de fa més de 100 anys, alternant sprints i trotant per augmentar la resistència. HIIT no era popular fins fa una dècada, els científics van demostrar que l’entrenament a intervals tenia enormes beneficis per a la salut. Així, el 2013 va aparèixer un entrenament de set minuts i, el 2016, un entrenament de minuts.
Segons una enquesta de l’American College of Sports Medicine, els professionals del fitness van votar HIIT com una de les millors tendències de fitness el 2019. L’entrenament per intervals apareix ara a tot arreu: als clubs esportius, a les aplicacions per a mòbils i a YouTube. Prometen cremar greixos i "carregar metabòlicament el cos" en poc temps.
No obstant això, hi ha importants matisos que els científics han descobert sobre HIIT. Els beneficis demostrats d’aquestes càrregues provenen d’un tipus d’entrenament a intervals molt específic i no tenen res a veure amb la pèrdua de pes. Aquí hi ha cinc preguntes i respostes essencials de HIIT.
Què és HIIT
© trust tru katsande / unsplash
Els entrenaments HIIT combinen períodes curts d’exercici intens amb períodes de descans o exercici de menys dificultat. Sovint combinen entrenament aeròbic i de força.
Des del punt de vista dels científics, HIIT s’està entrenant, alternant intervals durant els quals la freqüència cardíaca d’una persona arriba al 80% de la seva capacitat màxima. Els intervals duren d’un a cinc minuts, seguits de períodes de descans o exercici físic menys intens. Un rastrejador de fitness o un pulsòmetre us poden ajudar a saber quan heu arribat al 80%.
En què es diferencia HITT dels entrenaments habituals
© quino al / unsplash
El que separa HIIT d'altres tipus d'exercici (com córrer a una velocitat constant o caminar) són intervals, períodes de batec del cor. Si voleu provar aquest tipus de càrrega, inscriviu-vos a un entrenament de prova HIIT en un club esportiu o correu i passegeu pel vostre compte, alternant períodes de càrrega alta i baixa.
Si busqueu formació fiable que s’hagi provat al laboratori, proveu el mètode 4 per 4 de Noruega. Inclou un escalfament i quatre intervals de quatre minuts (quan la freqüència cardíaca arriba al 80% del màxim), cadascun dels quals s’intercala amb un període de recuperació de tres minuts. Al final de l’entrenament, cal fer exercicis de relaxació muscular. Per exemple, córrer durant 10 minuts per escalfar-se i fer quatre intervals de carrera ràpids de quatre minuts, alternats amb tres intervals de tres minuts de carrera moderada o caminada ràpida. Finalment, descansa o estira durant cinc minuts. Córrer es pot substituir per altres exercicis aeròbics com anar en bicicleta o nedar. Tot l'entrenament ha de trigar 40 minuts.
El programa d’intervals 10 per 1 més curt i ben investigat inclou exercicis de 10 minuts, alternats cadascun amb un minut de recuperació.
Als clubs esportius, aquests entrenaments tenen un aspecte completament diferent. Tot i que també s’anomenen HIIT, es diferencien pel fet de combinar cardio amb entrenament de força.
Quins avantatges té l’entrenament a intervals?
© alexander mils / unsplash
El benefici més conegut de l’entrenament per intervals es reconeix com a salut del cor: millora la funció cardiorespiratòria. L’exercici augmenta la puntuació de resistència VO2, que calcula la quantitat màxima d’oxigen que el vostre cos pot utilitzar. Com més sovint feu aeròbic, millor bombeja el cor la sang i el cos necessita més oxigen. Mentre facis exercici, aniràs en bicicleta, córrer o nedar més ràpidament. Això, al seu torn, ajudarà a prevenir malalties del cor.
El 2016, els científics van estudiar dos grups de participants durant 12 setmanes. El primer grup es va entrenar segons el sistema "10 contra 1", alternant intervals de càrrega i recuperació elevats, i el segon, durant 50 minuts a un ritme continu. Tots dos grups d’atletes van aconseguir millores similars en la presa d’oxigen per l’organisme.
En un estudi del 2014, els investigadors van demanar a un grup de persones amb sobrepès i obesitat que fessin exercici tres vegades a la setmana durant 30 minuts. Cada entrenament consistia en tres intervals de 20 segons de pedaleig ràpid a la bicicleta estacionària. Fins i tot en aquest curt període de temps, els participants de l’estudi van veure una millora en les puntuacions de VO2. Tots els experiments posteriors han portat a les mateixes conclusions: l'entrenament a intervals augmenta els valors de VO2 en comparació amb altres tipus d'exercici en un període de temps més curt. Per tant, HIIT és una estratègia d’entrenament més eficaç en comparació amb les càrregues cardiovasculars llargues tradicionals.
Com més poseu en l'entrenament HIIT, més beneficis per a la salut del cor podeu obtenir. Els estudis han demostrat que l'entrenament menys intens amb intervals curts es va associar amb menys beneficis per a la salut que l'entrenament amb intensitat màxima i intervals llargs (de tres a cinc minuts). Si voleu assolir el vostre màxim biològic, heu de fer de quatre a cinc sèries a intervals de tres a cinc minuts.
Els científics creuen que HIIT millora la resistència aeròbica millor que altres tipus d’exercici. Això es deu a la capacitat del cor per bombar sang. Una mesura per bombar sang és l’anomenat volum d’ictus, o el volum de sang que s’allibera quan el cor es contrau. Amb l’entrenament a intervals, augmenta.
Com aprimar amb HIIT
© trust tru katsande / unsplash
L’entrenament per intervals és una manera eficaç de cremar calories. No obstant això, estudis han demostrat repetidament que el nombre de calories que es cremen durant 20 minuts d’entrenament HIIT i 50 minuts d’exercici prolongat és comparable. La raó és que l’exercici de major intensitat, com l’entrenament per intervals, altera l’homeòstasi del cos. I una persona necessita més energia i oxigen per tornar-la als nivells normals.
No obstant això, moltes persones exageren el potencial de l’entrenament a intervals per a la pèrdua de pes. També ho és el potencial de l’exercici en general. És molt més fàcil perdre pes reduint calories a la dieta diària en lloc d’intentar cremar l’excés de pes durant l’entrenament. Sobretot si l’entrenament dura només 20 minuts. Per cremar moltes calories, cal fer exercici molt més temps. I els entrenaments HIIT són, per definició, més curts. Per tant, si el vostre objectiu és aprimar, tingueu en compte sessions d’entrenament llargues i torneu a considerar la vostra dieta.
Té HITT un efecte postcombustible
© bruce mars / unsplash
Molts gimnasos anuncien HIIT com un programa d'entrenament que augmenta el metabolisme i dóna lloc a "postcombustió", que és un excés de consum d'oxigen i un augment de la crema de calories després de fer exercici. La investigació ha demostrat que l'entrenament a intervals de 20 minuts pot cremar calories en 24 hores, de manera similar a l'exercici continu de 50 minuts. Això significa que l’efecte postcombustió augmenta a certs intervals, però desapareix.
Per a la "postquema", la formació muscular serà més beneficiosa. Per això: una de les mètriques que afecta la taxa metabòlica en repòs és el volum muscular. Com més múscul i menys greix tingueu, major serà la vostra taxa metabòlica, independentment del pes. Perquè en repòs, els músculs consumeixen molta més energia que els greixos.
És important recordar que, tot i que l’entrenament a intervals és molt beneficiós per al cor, és adequat per a persones sense problemes cardiovasculars. Per tant, abans de començar a fer exercici, haureu de ser examinat per un terapeuta o un metge esportiu. És millor apuntar-se a les primeres classes amb un entrenador: ell us ajudarà a triar un programa eficaç i alhora no perjudicial per a la salut.>