Pilates al llit
A més del to físic i la resistència, Pilates millora la capacitat de concentració i resistència a l’estrès.
Immediatament després que soni l'alarma, gireu sobre l'esquena, poseu-vos les mans al llarg del cos, inhaleu lentament l'aire fins que sentiu plenitud als pulmons (uns cinc a set segons) i, a continuació, expireu igual de lentament fins que l'estómac estigui atrapat. Repetiu 10-15 vegades. El millor és fer aquest exercici amb els ulls tancats.
Etapa següent. Obriu i tanqueu els ulls: repetiu 50 a 60 vegades a un ritme bastant ràpid. Això ajudarà a despertar i hidratar els ulls.
Sense canviar la posició del cos, coleu tots els músculs al seu torn, des de les cames fins al cap. Cinc sèries de cinc segons haurien de ser suficients.
Més enllà: estiraments. Tenseu les cames: deixeu que els dits dels peus s’estenguin cap al cap i els talons en direcció contrària. I així durant tres a cinc segons. A continuació, estireu els braços cap amunt i congeleu-los al mateix temps. Repetiu cada exercici 10 vegades.
L'últim exercici és la "bicicleta". Cal dedicar-hi quatre minuts: dos grups de minuts en una direcció i dos grups de minuts en la direcció oposada. Descansa 10 segons entre sèries.
Si teniu temps i ganes, completeu l'exercici amb una barra (n'hi ha prou amb un minut) o amb una de les seves variacions. Per fer-ho, ja heu d’anar a terra.
Comenceu amb aquests exercicis i, qui sap, és possible que vulgueu fer més en un parell de setmanes, com ara fer cursos de vídeo.
Ioga per als mandrosos
Hi ha un conjunt bàsic d’asanes simples que són adequades per a qualsevol nivell d’entrenament i que ajuden a escalfar-se després de dormir. Mantingueu una estora de ioga al costat del llit perquè la vostra determinació de fer exercici al matí no quedi desbordada per haver de buscar-la.
Comenceu per Balasana: pose de bebè: us ajudarà a despertar-vos. Posar-se de genolls amb els dits grossos i seure als talons. Les mans en alt. Exhalant lentament, baixeu el tors cap avall fins que el front toqui la catifa, estengueu els braços cap endavant i els palmells cap avall. La postura infantil s’utilitza sovint en el ioga per descansar entre asanes difícils. També és adequat per a despertar-se després d’un son dur, per alleujar les molèsties al coll i la regió lumbar, per exemple, després de dormir en una posició fallida o sobre un matalàs incòmode. La marjariasana (pose de gat) i la bitilasana (pose de vaca) són beneficioses per a les dones. No tenen contraindicacions. Les asanes s’han de fer per parelles, de manera que donen més resultats.
Poseu-vos a quatre potes, doblegueu mentre inspireu: baixeu la columna vertebral toràcica i estireu el cap i el còccix cap amunt. És un gat ". Mentre exhala, "empeny" l'esquena cap amunt i dirigeix la barbeta cap al pit. Aquesta és la "vaca".
Cal canviar lentament el "gat" i la "vaca". Assegureu-vos de respirar profundament i amb calma. Sense moviments bruscos.
Aquest exercici és bo per als òrgans pèlvics, alleuja el dolor durant la menstruació i activa els moviments intestinals.
Estableix l'alarma entre 5 i 10 minuts i continua amb Shavasana. Mentireu perquè la columna vertebral estigui en ple contacte amb el terra, tanqueu els ulls. Relaxeu tots els músculs (la manera més senzilla de fer-ho és després de tensar-los). Respireu lentament i de manera constant, ni profundament ni superficialment, pel nas. Imagineu com l’energia us omple d’aire. Continueu respirant uniformement fins que soni l'alarma, que també us farà còpia de seguretat si us adormiu.
Shavasana millora la postura i la funció cardíaca, normalitza la pressió arterial i ajuda a resistir l’estrès.
Si teniu experiència en la pràctica amb un instructor, podeu fer Salutació al Sol o fer ioga per vídeo.
Caminant
Els qui menyspreen tot aquest "xivarri" a la catifa o amb manuelles poden escollir caminar com a activitat al matí. Sortiu de casa mitja hora abans i aneu a peu fins al metro, i ara heu tingut cura de la vostra salut. Podeu anar a peu fins a la vostra estació o anar a la següent.
La distància entre les estacions de Moscou és d'aproximadament 1,8 km. Els metges creuen que una persona sana ha de caminar entre 7 i 10 mil passos al dia. Es tracta aproximadament de 4,5 a 7 km, depenent de la longitud del pas. No tant si ho enteneu: la velocitat mitjana a peu és de 5 km / h. És a dir, amb menys d’una hora al dia n’hi ha prou per mantenir la vostra salut i forma física.
S'ha demostrat que caminar augmenta la immunitat, redueix els nivells d'hormones de l'estrès, redueix el risc de patir malalties del cor i l'ajuda a pensar més ràpidament. Caminar diàriament augmenta la mida de l’hipocamp, la part del cervell que afecta la memòria i l’aprenentatge i enforteix la connexió entre les neurones. L’hipocamp us ajuda a fer plans clars i fer diverses tasques.
Per motivació, podeu comprar un podòmetre o instal·lar una aplicació especial per al vostre telèfon. També us ajudarà a mesurar la distància recorreguda i controlar la freqüència cardíaca (no hauria de superar els 100 batecs per minut).>