El wakeboarding i el wakesurf són cada vegada més populars cada any: ara no només els pilots professionals i els surfistes experimentats munten un vaixell a bord, intentant passar el temps entre els viatges a Bali, sinó també les persones que mai han estat a l’oceà. Els aficionats apassionats van obrir la temporada tan bon punt va trencar el gel. I per a aquells que encara esperen un clima agradable, hem preparat una "tasca": la instructora de ioga Roxy Victoria Mozhina i el pilot de Quiksilver pro Evgeny Ivanov han elaborat un pla d'entrenament per a la llar i el gimnàs que us ajudaran a pujar a qualsevol els taulers d'aigua: des del wakeboard fins al surf clàssic.
-un-
Just quan arrossegueu, gairebé no podeu sentir el que sent un surfista quan rema davant de l’ona, però aquest posicionament del cos sobre el fitball transmet la sensació molt millor. El més important és mantenir el pit alt: l’esquena i els braços estaran en tensió constant, tal com passa a l’aigua. Per a un entrenament, n’hi haurà prou amb dos jocs de 20 cops lents.
-2-
Les flexions i els pull-ups amb l’ajut d’una pilota de fitness provenen directament del surf fitness: aquest exercici el fan professionals experimentats i nouvinguts a les escoles de surf. El fet és que al mar no hi ha onades idèntiques que pugen al mateix lloc: per estar alineació, cal "llegir" l'oceà i moure's tot el temps per estar al lloc adequat al moment adequat. Per això, és extremadament important un inici correcte i ràpid ("enlairament"); amb això, sempre participen tant els músculs dels braços com la premsa inferior, que aquest exercici entrena tan bé com sigui possible.
-3-
Primer, decidiu per un estand: si no esteu de peu en cap dels taulers possibles, demaneu a algú que us empenyi a l’esquena: la cama que presentareu quan caieu serà la principal. Ho has decidit? Aleshores podeu entrenar la sortida! Tirant de la posició "estirada" de les mans, salteu primer amb l'esquena i després amb la cama davantera. A continuació, moveu els malucs i els braços cap endavant, simulant un desplaçament al centre de gravetat: en les condicions de "camp", això ajudarà a accelerar, estar al tauler i "agafar" l'ona. Podeu començar amb 5-10 repeticions durant 2-3 sèries, però és millor que aquest conjunt de moviments es converteixi en automatisme, de manera que, un cop a l’oceà, pugueu actuar sense dubtar-ho.
-quatre-
Un exercici aparentment senzill farà que tota la meitat inferior del cos estigui adolorida: ajuda a bombar un gran grup de músculs, des del genoll fins al turmell. Però el joc val la pena: deu okupes a cada pota, dos jocs, no només les reforçaran, sinó que també milloraran l’estabilitat als aterratges, cosa que és especialment útil per a aquells que dominen el wakeboard. Petit detall: és important que el genoll davanter estigui mínimament cap endavant quan es doblega.
-cinc-
Un exercici d’equilibri excel·lent, que domina el que us garanteix una estada més fàcil a la pissarra (no importa, surf, wake o snowboard), encara que hi pugueu per primera vegada. Life hack: bufa una mica la pilota i tria una habitació més àmplia per als primers experiments: aquest truc pot no ser fàcil per als nous esportistes.
-6-
Les okupes triples són un dels exercicis de força més potents: desenvolupa resistència, entrena els malucs, enforteix els genolls, els turmells, els abdominals, la part baixa de l’esquena i l’esquena. Presteu molta atenció a la tècnica: heu de posar-vos a la gatzoneta perquè els malucs siguin paral·lels al terra. Mantingueu la postura recta sense deixar caure els genolls. I si sembla massa fàcil, podeu aixecar els talons del terra i mantenir l’equilibri als dits dels peus.
-7-
Els eixugaparabrises són un exercici funcional amb el qual podeu treballar tota la gamma de músculs abdominals (d'acord, quin surfista sense un bon tors). El principal avantatge és que conté càrrega tant estàtica (a causa de la subjecció constant de la "cantonada") com dinàmica (a causa del moviment de rotació de les potes). El moviment s’ha d’acostar aproximadament al nivell dels malucs paral·lels amb el terra, però en cap cas ha de baixar els genolls cap al terra. També és important dirigir la pelvis en la direcció oposada al moviment, d'aquesta manera es minimitza la càrrega a la part inferior de l'esquena.
-8-
Rarament utilitzat entre aficionats i molt conegut en els cercles professionals, l'exercici de Rock Climber és un dels exercicis més eficaços per mantenir els éssers estimats en forma. Aquí, no només s’entrenen els músculs de la premsa, sinó també els músculs de les cames, la faixa de l’espatlla i gairebé tot el cos. Els músculs del nucli es treballen al màxim, i es tracta d’un grup sencer de músculs profunds que es troben al costat de la columna vertebral i que proporcionen la seva fixació, així com la posició del cos a l’espai i la seva orientació. En resum, el que es necessita tant a terra com a l’aigua.
-9-
El tauler dinàmic lateral és un dels millors exercicis per enfortir l’esquena i els abdominals. Amb l'exercici regular, totes les parts de la columna vertebral es tonifiquen, l'equilibri i l'estabilitat del cos milloren, i això és exactament el que és important per als amants de taules de totes les ratlles. A més, l’enfortiment de les natges, els malucs i els adductors elimina la càrrega de la columna lumbar: rep més suport i proporciona una bona protecció durant els moviments sobtats sobtats durant l’esquí: girs i revolts.
-deu-
Aquests revolts es recomanen especialment per als esportistes: desenvolupen mobilitat articular, concentració i sentit de l’equilibri i també enforteixen les cames, els turmells, els músculs de la cintura de l’espatlla, l’esquena i tot el nucli. Un punt important: inclinar-se, no cal transferir el pes a les mans: només baixen per aconseguir equilibri.
-onze-
Aixecar-se des de la posició "estirat" us farà sentir tots els músculs del cos, sense excepció, des de l'arc intern del peu fins als dits dels peus. A més, enfortirà els abdominals, la part baixa de l’esquena, els malucs i els genolls, i això és el que és necessari per controlar completament el tauler. Sembla impossible? No, només cal que seguiu atentament les instruccions.
Estirat a terra, doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus, esteneu els peus més amples que les espatlles i recolzeu-los fermament a l’estora. Estireu els palmells cap enrere darrere del cap i inspireu profundament. Amb una expiració, contraient la premsa, aixequi el cos a la posició asseguda, estirant els braços cap endavant i cap amunt. Sense aturar-vos a la posició "assegut", poseu-vos immediatament a la vostra altura, estirant els braços cap endavant i cap amunt, a més de descansar sobre els peus. Després, amb una respiració, seure suaument i tornar a la posició inicial "estirat", estirant els braços cap enrere darrere del cap i pressionant la part baixa de l'esquena al terra. Punt clau: en aixecar-se de peu, no porteu els genolls, sinó que intenteu estendre els genolls i els malucs cap als costats. (Si no podeu aixecar-vos completament, aixequeu-vos a la posició "assegut" amb l'exhalació i torneu a la posició "estirat" amb la inhalació).
-12-
Els okupes amb una pujada simultània dels mitjons es poden anomenar exercici amb efecte wow; donarà els primers resultats després d’una setmana d’entrenament regular. El resultat és genolls, turmells, esquena baixa i músculs estabilitzats més forts. A més, desenvolupa una gran coordinació i un sentit de l’equilibri.
