No tombeu el règim
© Yohann LIBOT / Unsplash
L’aïllament personal no és com unes vacances, però provoca una pèrdua d’autocontrol. És difícil obligar-vos a complir un horari quan no us heu de preparar per treballar al matí i anar al gimnàs o anar a passejar al vespre. Intenteu mantenir el ritme de vida habitual, projectant-lo en noves circumstàncies. El temps que passeu a la carretera es pot utilitzar eficaçment per carregar o fer un entrenament complet. És important seguir la vostra rutina diària.
Reviseu la vostra dieta
A la programació de la llar, és més fàcil treballar nous hàbits i expulsar-ne d’altres. Un canvi d’escenari és útil per deixar anar les temptacions. No us imagineu un dia laborable sense unes tasses de cafè, perquè els col·legues ho ofereixen? Esteu acostumat a comprar pastes a la botiga de camí a l’oficina? Proveu de revisar la dieta, introduïu esmorzars tranquil·lament, àpats complets i aperitius saludables. Sense deixar-se distreure per l’enrenou de l’oficina, és més fàcil rastrejar exactament el que menja i en quantes quantitats, així com dominar els plats nous, ja que el forn ara no està lluny de l’escriptori. Com a resultat, tornareu de la quarantena refrescats i plens d’energia.
Vigila la teva dieta
© Tamas Pap / Unsplash
És important controlar el valor nutricional de la dieta. Fins i tot si no practicava esports abans de la quarantena, l’activitat era més elevada: almenys havíeu d’anar caminant fins al cotxe o arribar a l’estació de metro cada dia, fer un passeig per dinar o anar a la botiga. En condicions de restricció del moviment, cal reduir el valor nutricional de la dieta. Les aplicacions especials al telèfon i les llistes d’aliments calòrics que es poden trobar al web us ajudaran a complir la norma.
Feu un menú
Comenceu a planificar àpats per al dia i la setmana, pareu atenció a la quantitat que mengeu i busqueu noves opcions creatives a la cuina. Si acostumaves a comprar menjar per sopar de tornada a casa, ara té sentit proveir-los d’acord amb un menú previst. Això us estalviarà temps i mantindreu una dieta saludable. Això és especialment cert si esteu en quarantena amb una família de diversos. Una opció excel·lent serien els serveis de lliurament que tenen la majoria de grans cadenes de queviures: us ajudaran a comprar el que necessiteu i no tornar a anar a la botiga.
Porteu un diari alimentari
© Green Chameleon / Unsplash
Un altre hàbit útil que es pot fixar en l'aïllament propi és el control del que s'ha menjat. Utilitzeu aplicacions al telèfon intel·ligent o al portàtil normal; anoteu tot el que mengeu durant el dia, inclosos els aperitius i les begudes. Un diari alimentari també ajudarà a introduir aliments més saludables a la dieta i a eliminar els mals: després de rellegir les entrades al final del dia, comprendreu el que us falta i el moment de renunciar. Intenteu registrar no només la quantitat d'aliments i el temps que es va consumir, sinó també les emocions que els acompanyaven: menjàveu perquè teniu gana, per companyia o per avorriment? El control de la dieta és útil no només per a aquells que volen aprimar, sinó també per a aquells per als quals és important mantenir-se en forma i sans.
Cuida el teu cos
En quarantena, podeu combinar els procediments no disponibles a l'oficina amb el treball. Entre informes i trucades telefòniques: sacsegeu els abdominals, feu gatzonetes i exercicis lleugers sense por a mirar els indiscrets. A més, ara hi ha l’oportunitat de treballar amb roba còmoda, si voleu, un xandall o un pijama acollidor. Les setmanes d’aïllament forçat us permeten centrar-vos en l’automassatge, com ara raspallat sec, màscares per a parts del cos problemàtiques i entrenaments prolongats.
Anar online
© Samantha Gades / Unsplash
Si abans no heu practicat esports, podeu trobar els exercicis adequats en línia, inscriure-us a un curs en línia dels principals gurus de fitness o fer exercici des de la comoditat del vostre llit. A causa del tancament de clubs, molts atletes canvien al mode en línia, graven complexos esportius diaris en vídeo i estimulen els subscriptors amb bons de participació gratuïts en els reptes. Hi ha entrenaments disponibles per a diferents nivells de forma física, inclosos els entrenaments en grup per a adults i nens. És important mantenir el mòbil a un nivell familiar; Per a això n’hi ha prou amb 10-15 minuts d’exercicis actius curts un parell de vegades al dia.
Sortiu al balcó
El règim d’aïllament propi implica la necessitat d’evitar grans multituds. Però l’aire fresc és important per afavorir la immunitat. No podeu sortir de casa: obriu els balcons. Els italians canten cançons i hi toquen música, els berlinesos fan exercicis conjunts. La presència d’acompanyants, per descomptat, motiva, però, fins i tot si només us quedeu al costat de la finestra oberta i respireu profundament, compensarà la manca d’oxigen i tindrà un efecte positiu sobre la salut.
Utilitzeu mobles i objectes
Aquells que estiguin acostumats a entrenar la força a les màquines hauran de trobar un substitut a la casa. Per exemple, utilitzeu el sofà com a banc per fer flexions. Les ampolles d’aigua són adequades com a peses, en lloc d’un pes lleuger: un contenidor de cinc litres, els llibres tindran el paper d’agents de ponderació. La major part de l’exercici es pot adaptar a les circumstàncies perquè no interrompeu la vostra rutina esportiva. Assegureu-vos de rentar-vos les mans després de fer exercici, especialment les flexions del terra, les parets i els mobles.
Organitzeu-vos
© Volha Flaxeco / Unsplash
La neteja a fons amb humitat és un factor necessari en la lluita contra els virus. Ventileu les habitacions i la pols, sobretot si hi ha diverses persones en quarantena. La neteja requereix força energia: per a una hora d’exercici amb l’aspirador, gastareu 190 kcal i rentar els terres en cremarà 240 kcal; això equival a mitja hora de ball intens. Intenteu ser creatiu amb la vostra neteja obligatòria: estireu-vos els músculs de l’esquena per endreçar els prestatges superiors i torneu sovint a rentar-vos el bany. A la primavera, és costum rentar les finestres; aquesta activitat us alliberarà de 150 a 200 kcal i també carregarà els músculs dels braços. Si afegiu música dinàmica en segon pla i es mou al ritme, obtindreu un autèntic entrenament físic.>
