![Quins Aliments Contenen Molta Vitamina D [llista]](https://i.beautystyleculture.com/images-health/001/image-37-j.webp "Quins Aliments Contenen Molta Vitamina D [llista]")
![Vídeo: Quins Aliments Contenen Molta Vitamina D [llista]](https://i.ytimg.com/vi/0Bn3fNQKHyY/hqdefault.jpg "Vídeo: Quins Aliments Contenen Molta Vitamina D [llista]")
El material va ser comprovat i comentat per Ekaterina Erokhina, cap del Centre de Diagnòstic i Tractament de la Diabetis Mellitus, endocrinòloga, candidata de ciències mèdiques, empleada del Centre Clínic i de Diagnòstic Medsi de Bielorússia.
Aliments rics en vitamina D:
- Salmó
- Sardines i altres peixos grassos
- Arengada
- Conserves de tonyina
- oli de fetge de bacallà
- Rovells d'ou
- Bolets
- Llet de vaca
- Llet de soja
- suc de taronja
- Vitamina D i calci
Salmó
Segons l’USDA, una porció de peix gras que pesa uns 100 grams conté 526 UI (unitats internacionals) de vitamina D. Això és el 66% del valor diari [1]. Depèn molt d'on es conreava el salmó. Els peixos capturats en estat salvatge contenen fins a 988 UI de vitamina D per porció, amb alguns estudis que suggereixen que la xifra puja a 1.300 UI [2], [3]. El salmó criat en captivitat pot aportar un 25% menys de nutrients, però una ració mitjana proporciona 250 UI de vitamina, o un 32% del valor diari [2].
Per què la vitamina D és bona per a vosaltres?
Sardines i altres peixos grassos
Les sardines en conserva són una bona font de "vitamina del sol". Una porció de 100 grams conté 177 UI de nutrients, que és el 22% de la ingesta diària. Altres tipus de peixos saludables i greixos s’han d’incloure a la dieta si passen molt de temps a l'interior. Per exemple, una porció de fletí negre o verat proporcionarà aproximadament 360-390 UI de vitamina D [5], [6].
Arengada
L'arengada no es cou només amb oli. Es pot conservar, fumar i escabetxar. Una arengada atlàntica fresca i natural proporciona 216 UI de vitamina D per porció, o el 27% de la RDA [4]. Si preferiu el peix en escabetx, utilitzeu-lo per reposar al voltant del 14% de la quantitat necessària de vitamina D, en una porció d'ella 112 UI. Tingueu en compte que amb aquest mètode de cocció s’acumula molta sal al peix, un excés de la qual pot afectar negativament la salut.
Conserves de tonyina
Aquest peix s’afegeix sovint a les sopes i amanides. Els aliments enllaunats són còmodes per emmagatzemar i podeu preparar el dinar fàcilment sense un tractament tèrmic llarg. A més, en aquesta forma, la tonyina és molt més barata que la fresca. Els aliments en conserva contenen 268 UI de vitamina D per cada 100 g, que és el 34% del valor diari. A més, les conserves de tonyina són una excel·lent font de vitamina K [9]. Però els metges asseguren que el producte pot contenir traces de mercuri i altres toxines que, quan s’acumulen al cos, causen problemes de salut. Es troben en molts tipus de peixos [10], de manera que no heu de menjar conserves de tonyina cada dia.
oli de fetge de bacallà
El greix d’aquest peix s’utilitza per prevenir la deficiència de vitamina D en nens. Una culleradeta d’oli de fetge de bacallà conté 448 UI de la substància, que és el 56% de l’RDA [7], [8]. A més, aquest greix conté una gran quantitat d’Omega-3 i vitamina A, aproximadament el 150% del valor diari de 5 ml. Tingueu en compte que aquesta vitamina pot ser tòxica en grans quantitats, de manera que no consumiu massa sovint oli de fetge de bacallà.
Rovells d'ou
El marisc és la principal, però no l’única font de vitamina D. Els ous sencers omplen la seva deficiència igual de bé i són molt nutritius. Les substàncies i minerals útils es troben principalment al rovell: en un 5% del valor diari de la "vitamina solar" [11]. La quantitat de vitamina D depèn principalment del temps que el pollastre estigui al sol i de la qualitat del gra que se li alimenta. Les aus criades a la granja produeixen ous tres o quatre vegades més nutritius [12].
Bolets
La vitamina D es produeix als bolets per exposició a la radiació ultraviolada [13]. Aquest és un dels aliments vegetals amb un alt contingut vitamínic sense fortificació artificial addicional. Hi ha molta D2 als bolets, mentre que, per exemple, als peixos hi ha molta D3. El D2 ajuda a augmentar el nivell de vitamina a la sang, però és menys eficaç que el D3 [14]. Algunes varietats de bolets contenen fins a 2300 UI per porció de 100 grams, que és gairebé diverses vegades el requeriment diari. Però la majoria dels tipus d’aliments de la botiga es cultiven a les fosques i hi ha molts menys nutrients. Alguns fabricants tracten els bolets amb llum ultraviolada, que proporciona aproximadament 130-450 UI de vitamina D2 per porció [15].