L’atenció plena és la capacitat de centrar-se en experiències, pensaments i tasques actuals. Una de les principals eines per entrenar l’atenció plena és la meditació.
Sovint s’associa amb pràctiques religioses, encens i cants llargs, però la meditació moderna pot durar cinc minuts, ser guiada per una aplicació i, tot i així, ser eficaç. La meditació us ajuda a fer front millor a l’estrès i l’ansietat, us ensenya a concentrar-vos i a mirar el món que us envolta d’una manera sana.
T’explicarem què dóna la meditació secular i com trobar-hi temps en una agenda atapeïda.
Per què s’ha popularitzat la meditació?
Durant molt de temps, les pràctiques de meditació van estar indissolublement lligades a la religió i es van practicar al budisme, l'hinduisme, el taoisme, l'islam i fins i tot el cristianisme. La meditació secular actua més com un exercici: només no entrena els músculs, sinó la consciència.
Durant la meditació, la freqüència cardíaca disminueix i disminueix el nivell d’ansietat. Després de la primera sessió de meditació, aquest efecte pot ser de curta durada i subtil, però amb la pràctica regular persisteix durant molt de temps. A llarg termini, la meditació disminueix la secreció de l'hormona de l'estrès cortisol. Els estudis demostren que la meditació augmenta la densitat de la matèria grisa de l’hipocamp, responsable de la transició de la memòria a curt termini a la memòria a llarg termini, ajuda a millorar el son i, fins i tot, afecta la qualitat de la comprensió de les emocions dels altres.
La meditació secular capacita la ment © Unsplash
Què dóna la meditació?
Redueix l'estrès i l'ansietat
Sent tensió constant? Un estudi [1] va mostrar que la meditació reduïa significativament els nivells d’estrès després de tres mesos de pràctica. En un altre estudi [2], els científics van trobar que les pràctiques de meditació disminueixen la densitat del teixit cerebral responsable de l'ansietat i l'ansietat. Una persona que medita periòdicament es pot adaptar més fàcilment a situacions inusuals i estressants.
Augmenta la capacitat d’empatitzar
Si teniu poca comprensió de les emocions d'altres persones i esteu constantment allunyats, la meditació us pot ajudar. Hi ha la pràctica de Metta, també coneguda com a Meditació de la bondat amorosa, que afecta positivament les zones del cervell associades a l’empatia i al processament de les emocions d’altres persones. La seva eficàcia es confirma mitjançant un estudi [3] realitzat el 2011.
Activa la creativitat
La meditació també funciona per a aquells que lluiten durant hores per trobar noves idees. La pràctica regular ajuda [4] a trobar millor solucions als problemes, desenvolupa [5] pensaments no convencionals i millora [6] la percepció i el processament de noves dades. Els científics coincideixen a dir que és més fàcil per a les persones que mediten regularment trobar una nova solució i mirar les dades antigues d’una manera nova.
Millora la memòria
Tant se val si voleu aprendre un idioma nou o recordar el nom del soci administrador una i altra vegada: la meditació us ajudarà amb tots dos. Els estudis [7] han demostrat que millora la vostra capacitat per recordar, emmagatzemar i processar informació nova.
T’ensenya a concentrar-te
Estàs distret constantment per les notificacions i després no recordes el que feies fa un minut? La meditació millora [8] la funció cognitiva (capacitat d’aprenentatge) i té un efecte positiu en treballar en tasques que requereixen atenció. Completar les tasques de treball requereix menys esforç i temps.
La meditació té un efecte positiu sobre la capacitat de treball © Unsplash
Meditació per a principiants: llibres i aplicacions
La clau per triar un tipus de meditació és la comoditat que se sent. Si necessiteu recordatoris per a la pràctica habitual, configureu una alarma recurrent o utilitzeu l'aplicació. Si voleu espelmes i encens, no dubteu a afegir-les. Voleu orientació externa? Els especialistes en meditació o les mateixes aplicacions vindran al rescat.
Vidyamala Birch i Denny Penman "Mindfulness Meditation"
Una extensa guia de meditació per a aquells que primer volen aprendre tanta informació com sigui possible
Ulrich Hoffmann "Meditació"
Exercicis i proves per ajudar-vos a començar a meditar de seguida
Doris Iding "Mindfulness"
Consells pràctics i llistes de comprovació per a aquells que vulguin augmentar el "mindfulness" de la vida.
Headspace (iOS i Android)
Una guia pràctica que us ajudarà a començar a meditar des de zero. La guia de veu explicarà detalladament quina postura prendre, què pensar i com respirar. Hi ha programes dissenyats durant 1-3 minuts per a una meditació ràpida. La versió bàsica de Headspace és gratuïta. El de pagament (999 rubles mensuals) té programes per resoldre diversos problemes: millorar l’enfocament, reduir l’estrès i fins i tot combatre l’agressió.
Calm (iOS i Android, gratuït)
Al primer llançament, l'aplicació us demana que seleccioneu els objectius que voleu assolir mitjançant la meditació. La llista inclou millorar l’autoestima, tractar l’estrès, millorar la qualitat del son i, més senzillament, ensenyar la meditació. Calm té complexos dissenyats per a períodes diferents (de 7 a 21 dies) i per a diferents tasques i situacions (per exemple, per a estudiants). Alguns d’ells són gratuïts, la resta estan disponibles per subscripció (2.490 rubles a l’any).
PureMind (iOS, gratuït)
PureMind és una aplicació de mindfulness holística. L'aplicació inclou cursos de meditació d'àudio, meditacions curtes d'ambulància de 5 minuts (alleujament ràpid de l'estrès), música i sons de relaxació i consells de meditació detallats. La versió bàsica és gratuïta, hi ha una subscripció premium, dins de la qual l’aplicació desenvolupa un programa de meditació individual en funció de les tasques (700 rubles mensuals, 3900 anuals).
Meditació per a principiants: 5 primers passos
- Troba un lloc tranquil. No ha de callar, si els sons estranys no us molesten.
- Configureu el telèfon al mode nocturn per evitar que les notificacions us distreguin.
- Entra en una posició còmoda. No és necessari seure al "lotus", sobretot si us sentiu incòmode. Podeu meditar de peu o assegut. Però no es recomana mentir: pot interferir amb la concentració.
- La meditació més senzilla comença centrant-se en la respiració. Tanqueu els ulls i intenteu concentrar-vos en inspirar i exhalar. El més probable és que, en 10-15 segons, canvieu a alguns pensaments aliens. Això és normal: el més important és solucionar aquest moment i tornar a respirar.
- Si no us podeu concentrar a respirar, imagineu-vos un vaixell en un rierol o un cotxe brillant en un rierol d’altres cotxes. Centreu-vos en el moviment d’un objecte i torneu-hi si alguna cosa us distreu. El principi principal no és demorar-se en els pensaments, sinó deixar-los anar i concentrar-se en el més important: la inhalació i l'exhalació.
La meditació diària pot trigar entre 5 i 10 minuts al matí o abans d’anar a dormir; l’elecció del temps i del lloc només depèn de la vostra comoditat. Si us sentiu incòmode meditant a la feina, porteu la classe a casa o a la vostra cafeteria preferida.
Podeu meditar asseguts o de peu © Unsplash
I si no tens temps per meditar?
- Prioritzar. Si creieu que l’efecte de la meditació us serà beneficiós, podeu reservar cinc minuts en el vostre horari. Podeu meditar al matí, abans d’anar a dormir o fins i tot al trànsit.
- Fes-ne un hàbit. La meditació es pot relacionar fàcilment amb altres activitats diàries com rentar-se les dents, dutxar-se o preparar cafè. Intenteu acostumar-vos al mateix patró d’acció: esmorzar-rentar-meditar.
- Afegiu meditació a la vostra llista de tasques o calendari. Si esteu acostumat a cronometrar el vostre temps a minut, consulteu el calendari i busqueu un descans per registrar la vostra meditació. Que es converteixi en un repte, no en una decisió aleatòria.
- Continueu l'endemà. Ha perdut una meditació? Això no vol dir que no tingueu esperança i que tots els esforços s’hagin perdut. Al centre de la meditació hi ha un retorn constant al mateix, de manera que si us perdeu un dia, torneu enrere i torneu a començar.
Quines grans empreses utilitzen la meditació?
poma
Steve Jobs va ser un dels consellers delegats més propers a les pràctiques espirituals. Va intentar transmetre el seu amor per la meditació als empleats de la companyia, motiu pel qual va ser amb ell que van aparèixer a Apple habitacions especials per a la meditació i es va introduir el permís per a la meditació diària de 30 minuts.
McKinsey & Co
L’empresa utilitza la meditació com una de les eines del departament de recursos humans. La seva estratègia és mantenir feliços i sans els empleats i les pràctiques de meditació són perfectes. La companyia desenvolupa programes de meditació no només per als departaments interns, sinó també per als seus clients; segons els representants, això pot estalviar milions de dòlars.
El 2007, la companyia va llançar el programa Search Within Oneself, que va atreure més de 500 empleats a cursos de respiració meditativa. Google organitza regularment cursos de meditació i disposa d’espais dedicats, tot gràcies a la creença que la meditació no només pot millorar el benestar espiritual dels empleats, sinó que també pot enfortir l’empresa.
HBO
La xarxa de televisió dedica molt de temps i recursos a mantenir els empleats el més sans possible, tant física com mentalment. Per tant, les oficines de HBO tenen gimnasos equipats i els horaris de classes inclouen cursos de meditació i ioga.
Llegiu també:
Màrqueting Dharma: com la meditació es va convertir en corrent general i és tan omnipotent
Aniston, Jolie, Kidman: com les estrelles troben pau en la meditació
Daria Lebedeva: com deixar la corporació per meditar i ensenyar als altres