- Com es construeixen cubs d’abs
- Exercicis d’estabilització corporal
- Exercicis de socors
- Exercici d'estirament muscular
- Com aconseguir un estómac pla
- Consell expert
Com construir abdominals a casa
N’hi ha prou amb dedicar 15-20 minuts d’exercici al dia per veure bons resultats en dues setmanes. Primer de tot, apareix el relleu de la "premsa superior": la zona per sobre del melic. Com més baix el cos emmagatzemi més greix, per la qual cosa trigarà una mica més a fer exercici perquè aparegui l’alleujament. Els exercicis abdominals impliquen els músculs abdominals interns recte, transvers i oblic extern i oblic.
© JGI / Tom Grill
Per als principiants, n’hi haurà prou amb realitzar 5-10 repeticions amb una petita amplitud, augmentant gradualment el nombre d’aproximacions. Si no només necessiteu construir músculs, sinó també cremar l’excés de greix, concentreu-vos en múltiples repeticions. Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que no hi ha contraindicacions. Per tant, no es poden realitzar molts exercicis amb hèrnies vertebrals, prolapse d’òrgans interns, osteocondrosi, tumors malignes i després d’operacions recents. Es prohibeix tota càrrega durant el període de malaltia amb febre i dolor. Les dones han d’evitar fer exercicis abdominals durant la menstruació, durant l’embaràs i durant diversos mesos després del part. Si hi ha diàstasi: una divergència dels músculs del recte abdominal, els exercicis abdominals clàssics poden agreujar la situació,per tant, primer us heu de desfer escollint un complex adequat amb un metge o un entrenador.
12 exercicis senzills i efectius per a una postura preciosa
Exercicis d’estabilització del nucli efectius
1. Inclinant-se cap endavant
Exercici perfecte per a principiants. Ajuda a desenvolupar la flexibilitat de la columna vertebral, atrapa els músculs dels abdominals, les natges i l’esquena. A més, s’entrenen els isquiotibials i els músculs de la cuixa. L’exercici es pot incloure en un complex per fer exercicis d’estirament o de matí.
Tècnica d’execució
Cames separades de l’amplada de les espatlles, esquena recta, omòplats units, espatlles elevades fins a les orelles. Tenseu els abdominals i doblegueu-vos. Intenta arribar amb el pit als malucs, no amb les mans a terra. És més important mantenir l'esquena recta en lloc de tocar-se els dits dels peus. Mantingueu-vos a la posició inferior durant un parell de segons i torneu a la posició inicial.
2. Equilibri en una cama
Es poden realitzar exercicis abdominals sense canviar la posició de la columna vertebral. Ajuda no només a bombar els músculs abdominals, sinó també a treballar les natges i els braços, així com millorar l’equilibri i la coordinació dels moviments.
Tècnica d’execució
Poseu-vos amb els peus units i els braços als costats. Inhale i aixequi simultàniament el braç dret i la cama esquerra cap amunt, doblegant el genoll esquerre i mantenint el braç dret recte. Feu una pausa amb els dits de la mà dreta apuntant cap amunt i el maluc esquerre paral·lel al terra. Expireu i deixeu anar les extremitats, repetiu per l'altre costat.
3. Accés a la barra
Un exercici multifuncional que permet bombar diversos grups musculars alhora, inclosos els abdominals, les cuixes, el latissimus dorsi, els músculs deltoides i pectorals. Podeu començar amb una barra estàtica sense pujar. Es fa en braços rectes o als colzes si teniu contraindicacions per exercir estrès als canells.
Tècnica d’execució
Des d’una posició de peu, baixeu-vos cap endavant, tocant el terra amb les mans. Traieu-los per tal que, en el punt més baix, arribeu al clàssic tauló estàtic: el cos està tens, els abdominals estirats, l'esquena recta, braços i cames forts. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i gireu gradualment les mans en direcció contrària. Realitzeu el complex sense problemes, sense sacsejades. Tornant a la posició de peu, repetiu l'exercici unes quantes vegades més.
4. Barra lateral
L’exercici proporciona una càrrega tangible als abdominals oblics i al recte abdominal. Es pot realitzar tant amb un braç recte com amb un braç doblegat. Controleu la velocitat i el rang de moviment sense inclinar-vos cap endavant.
Tècnica d’execució
Colze sota l'espatlla, cames esteses o creuades als peus. El cos forma una línia recta de cap a peus. Aixequeu els malucs cap amunt, estenent el braç esquerre cap al sostre. Bloqueja la posició superior durant uns segons i torna a la posició inicial. Després de 5-15 repeticions per un costat, repetiu per l’altre costat.
© Maksim Goncharenok / Pexels
5. Tauler amb torn
Barra de resistència dinàmica complicada. La posició inicial pot ser als colzes o als braços rectes. Vigileu el vostre cos, procureu no aclaparar l’esquena.
Tècnica d’execució
Gireu des de la posició del tauler estenent el braç esquerre cap al sostre. Al mateix temps, les cames passen unes per sobre de les altres, la superfície lateral dels peus es prem al terra. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
6. "Deadbug"
El nom d'error mort es tradueix com "escarabat mort". Aquest popular exercici està dirigit a construir un gran grup muscular, inclosos els abdominals. Mantingueu la part baixa de l’esquena plana al terra per evitar l’estrès a la columna vertebral.
Tècnica d’execució
Estirat a terra, esteneu els braços cap al sostre i doblegueu les cames amb un angle de 90 °, aixecant els malucs. Baixeu lentament la mà dreta darrere del cap i estireu la cama esquerra fins que toqui el terra. Torna a la posició inicial. Repetiu l’exercici alternativament pels dos costats.
7. Cruixits dels genolls
Bon exercici per als músculs abdominals i de l'esquena. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no s’enfonsi.
Tècnica d’execució
Poseu-vos a quatre potes amb els palmells directament sota les espatlles. Mantingueu el cos quiet, al mateix temps estireu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere. A continuació, arrodoneu l’esquena sense tirar les espatlles cap a les orelles i porteu el colze dret i el genoll esquerre junts a l’abdomen.
8. "ós" ("quadrat")
Un tauler dinàmic realçat pels genolls doblegats. Aquest exercici augmenta la càrrega abdominal, per la qual cosa és especialment important seguir la tècnica per no transferir més pes corporal als braços i no exagerar massa l’esquena. Presteu atenció al coll: no hi ha d’haver plecs, mireu cap avall.
Tècnica d’execució
Poseu-vos a quatre potes, mantingueu els palmells sota les espatlles, alceu els genolls. Els malucs estan a ras del cap, el cos està en línia recta. Feu passos en diferents direccions amb un braç i la cama oposada alternativament. Podeu fer el mateix caminant endavant i endarrere.
Exercicis abdominals efectius
1. Desnivells laterals des del plie
Un exercici excel·lent per als músculs oblics de l’abdomen amb una tensió addicional als malucs i les natges. Si el plie està contraindicat, com ara lesions al genoll, podeu fer corbes des de la posició dempeus tirant del genoll per un costat.
Tècnica d’execució
Cames més amples que les espatlles, gatzonetes profundes, genolls als costats, mans darrere del cap. Mantingueu l'esquena recta. Mentre inspireu, doblegueu-vos cap a la dreta, mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Intenteu no arrodonir la columna vertebral cap endavant, moureu-vos amb els músculs abdominals oblics.
2. Crunch ajaguts
Aquest versàtil exercici ajuda a construir tots els abdominals. La torsió s’ha de realitzar sense completar la flexió. Així, durant l’entrenament, els músculs abdominals no es relaxen i la càrrega es transfereix d’un costat a l’altre.
Tècnica d’execució
Estirat a l'esquena, les mans darrere del cap, les cames doblegades als genolls, els peus a l'estoreta. En exhalar, els omòplats s’eleven i la part inferior de l’esquena es manté pressionada al terra. Intenteu fer l’exercici el més fluït possible. No haureu d’elevar completament el nucli, cosa que posarà més pressió als flexors del maluc i a l’iliopsoa que als abdominals. Per fer-ho més difícil, podeu aixecar els genolls doblegats en un angle de 90 °.
© FitFix / Youtube.com
3. Ascensors bilaterals del cos
Intenteu fer l'exercici més dur aixecant la part inferior del cos. Per tant, fixeu-vos en els abdominals "superiors" i "inferiors", gastant més energia i augmentant l'efecte de la crema de greixos.
Tècnica d’execució
Les cames estan doblegades als genolls, els peus a la catifa. Mans darrere del cap, part inferior de l’esquena en posició natural, no pressionades a terra, però tampoc arquejades. Fent servir els músculs abdominals, aixeca la part superior del cos tres vegades fins a les cames i, a continuació, baixa les espatlles fins al terra. Estireu les cames cap al sostre, aixecant la pelvis a uns centímetres de l’estora.
4. Voltes del tronc
En aquest exercici, les cames romanen fixes, només es mou la part superior del cos. Si l’equilibri és difícil, podeu posar els peus a terra amb els talons tocant l’estora.
Tècnica d’execució
Pes corporal al còccix, cames elevades sobre el terra, braços doblegats als colzes i units davant del pit. Assegureu-vos que la part posterior no estigui arrodonida. Gireu el cos cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Per augmentar la càrrega, podeu utilitzar peses o moure els braços cap als costats, tocant el terra amb elles.
5. Aixecament simultani de braços i cames
Aquest és un exercici desafiant per a aquells que ja dominen les tècniques abdominals estàndard. El cos ha de ser aixecat pels músculs abdominals per no sobrecarregar l'esquena i la part baixa de l'esquena. És possible que hàgiu de girar la catifa o posar una manta suau sota les natges per no experimentar molèsties a la zona del còccix.
Tècnica d’execució
A l'esquena, els braços s'estenen al llarg del cos. Aixequeu la part superior del cos, els braços i les cames amb un sol moviment fluid, fent un equilibri en forma de V. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons i torneu a la posició inicial. Varia el nombre de repeticions en funció de l’esforç.
6. Torçar el ciclista
Gairebé com un exercici "ciclista" de les classes d'educació física de l'escola. Per a una premsa preciosa, ha de ser complicat centrar-se en la torsió. Això s’orientarà a tots els grups musculars abdominals. Assegureu-vos que el coll no estigui tens i que la part inferior de l’esquena estigui pressionada al terra.
Tècnica d’execució
Estirat a l’estora, poseu els braços doblegats als colzes darrere del cap. Agafeu el cap, però no l’estireu. Aixequeu el genoll dret cap al pit, girant la part superior del cos fins que toqui el colze. Això mantindrà la cama esquerra paral·lela al terra. A continuació, canvieu suaument les cames i els braços, augmentant la càrrega a l’altre costat del cos.
Exercici per estirar els músculs abdominals
Per tal que els músculs treballats es recuperin més ràpidament, val la pena fer un estirament. Aquest exercici utilitza principalment el múscul del recte abdominal. Els laterals doblegats amb tracció també acoblen els oblics i ajuden a configurar la cintura.
Tècnica d’execució
Peus separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans als malucs darrere. Inclineu-vos lentament cap enrere, contraient els glutis i empenyent la pelvis cap endavant.
Peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços als costats al llarg del cos. Inhale i aixequi el braç dret per sobre del cap, doblegant-lo cap a l'esquerra i estenent així el costat dret. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Un estómac pla: hi ha prou exercici abdominal?
Per aconseguir els abdominals perfectes, no n’hi ha prou amb carregar els músculs: si s’amaguen sota una capa de greix, no es notarà l’alleujament. Per tant, és important prestar atenció a la nutrició i la cura de la pell, sobretot si no només esteu treballant en bombejar el cos, sinó també normalitzant el vostre pes. Presteu atenció a l’automassatge domèstic, la dutxa de contrast i els olis naturals.
© Jonathan Borba / Unsplash
Els exercicis cardiovasculars addicionals poden ajudar a augmentar la resistència i acostar-se als resultats desitjats. Feu un seguiment de la vostra dieta, beveu aigua neta, renuncieu als mals hàbits i dormiu-vos. Tot va bé amb moderació, per tant, és important triar els entrenaments adequats perquè l’autocura no es converteixi en addicció a la forma física.