Tria la roba adequada
Ja hem escrit sobre com vestir-se a l’hivern: faci el que faci, és important no oblidar-se de les capes. N’hi hauria d’haver tres en el vestit d’hivern: bàsic per absorbir la humitat, mitjà per aïllar, superior per protegir-se del vent, la neu i la pluja. Porteu roba reflectant a la nit. Si el vostre vestit preferit no en té, podeu utilitzar adhesius i penjolls especials. Porteu sabates fetes per a la temporada de fred, com ara sabatilles d’hivern i sabates de muntanya.
A baixes temperatures o vents forts, és important cobrir totes les parts del cos, incloses les mans i la cara, per evitar les esquerdes i les congelacions [1]. Per fer-ho, necessitareu guants (per exemple, esquiar o córrer) i un passamuntanyes. També podeu utilitzar cremes i bàlsams especials [2]. Durant el dia, no us oblideu de la protecció solar: ulleres i cosmètics adequats [3].
Preste atenció al temps
La temperatura de l’aire no és l’únic paràmetre que importa. Per no congelar-vos, també heu de tenir en compte la humitat i la velocitat del vent: com més altes, més fred sembla fora. Quan visualitzeu la previsió meteorològica a partir de graus, aneu directament a la columna "sembla" i vestiu-vos adequadament. Com millor sigui la vostra condició física, més fàcil us serà fer exercici a temperatures més baixes. Però fins i tot en aquest cas, si hi ha gelades inusualment fortes a l'exterior, és millor escurçar l'entrenament o traslladar-lo a l'interior [4].
Penseu en la vostra activitat
Si anireu a córrer, el millor és vestir-vos perquè pugueu refrescar-vos o caminar lentament. No sona massa acollidor, però si et disfresses i camines tranquil·lament fins al parc i comences a córrer allà, sentiràs calor durant l’entrenament. I el sobreescalfament a l’hivern no augura res [5]. Si heu de posar-vos de peu i esperar durant l’entrenament, per exemple, abans d’entrar al camp, us pot ser útil una jaqueta llarga i calenta. Després de fer exercici, intenteu canviar-vos de roba a una habitació càlida el més aviat possible: romandre amb roba mullada al fred pot provocar hipotèrmia.
No oblideu beure
El fred pot apagar la sensació de set. Tot i això, amb la sudoració activa, cal tenir cura de mantenir l’equilibri hídric de la mateixa manera que a l’estiu. Si en sentiu la necessitat, beveu amb glopets durant l’entrenament i sempre després.
No experimentis
Fins i tot si el dia d’any nou es va fer una promesa de començar a fer algun esport nou, penseu-ho dues vegades. Qualsevol sol·licitud d’ajuda mèdica augmenta el nombre de contactes i la probabilitat d’infecció, ara no és el moment de dominar tècniques de risc. El vostre objectiu és mantenir un nivell d’activitat i cuidar-vos.
Coses a fer
Qualsevol activitat física és millor que res. La norma setmanal [6] per a un adult és de 150 a 300 minuts d’exercici d’intensitat mitjana i alta, dos exercicis de força, exercicis d’equilibri i flexibilitat. Però el més important, per descomptat, és triar una activitat que vulgueu [7], per la qual cosa no us haureu d’obligar a estudiar.
Correr
A l’hivern, molta gent deixa de córrer a causa de les condicions de fred i relliscoses a l’exterior, però aquests obstacles són fàcils de superar. En primer lloc, no us oblideu dels accessoris: els guants o les manoples us protegiran les mans del vent i un mocador anell bufó [8] o un passamuntanyes us protegiran de l’aire gelat. També és millor canviar les sabatilles esportives habituals per un model d’hivern amb protecció contra el vent i la humitat. A l’hora de triar, deixeu-vos guiar per on correreu i mireu de prop les sabatilles esportives amb sola antilliscant o fins i tot amb puntes. Al principi, haureu de prestar especial atenció a la tècnica i adaptar-vos a les noves condicions, però aviat notareu que s’ha tornat més fàcil d’entrenar. Una altra raó per no deixar de córrer a l'hivern: fer exercici al fred crema més greix i ajuda a convertir el greix blanc en marró i beix [9].
Caminant
Si teniu més temps durant les vacances, intenteu passar-lo a l’aire lliure. No cal córrer tots els dies. Aneu a passejar per la ciutat o el parc: caminar a una velocitat d’uns 5 km per hora ja es considera una activitat física mitjana [10].
Una altra bona alternativa a córrer és la marxa nòrdica. Gràcies als pals, es redueix la càrrega de les articulacions i es manté més segur sobre els seus peus, cosa que és important durant el gel, la neu i la pluja. Els primers entrenaments es fan millor amb un instructor per dominar la tècnica.
Bicicleta
Tan bon punt el temps comença a fer un mal temps, molta gent posa les seves bicicletes a l’hivern. Però, com passa amb la carrera, tot es tracta de l’equip. Un impermeable i botes de bicicleta us protegiran a vosaltres i a la vostra roba de les esquitxades, el vent i la neu, i us permetran passejar per la ciutat quan vulgueu quan vulgueu. Per fer aquesta activitat més segura, canvieu els pneumàtics d’estiu per els pneumàtics clavats a l’hivern si teniu previst muntar per asfalt, o bé amb una banda de rodament més pronunciada si preferiu les pistes del parc.
Snowkiting
Per circular amb la brisa, no haureu de fer cues cap a l’esquí o anar fora de la ciutat. L’esquí de neu consisteix en practicar kitesurf, esquí o surf de neu, i tot el que necessiteu és un camp de neu o una massa d’aigua glaçada i un instructor experimentat. A Moscou, les classes es fan a Strogino, prop del canal Grebnoy, hi ha encara més oportunitats a la propera regió de Moscou. L’estel es practica al pantà de Klyazminskoye, als camps propers a Khimki, Dmitrov i Podolsk, al llac Senezh. Es pot llogar tot l’equip, des de l’estel i la taula de neu fins al casc i la comunicació per ràdio.
Biatló
Per molt inesperat que sembli, per participar en el biatló no cal ser un esquiador professional ni un alumne de l’escola de reserva olímpica. Aquest esport està disponible per a tothom i, per començar, només cal trobar un club i inscriure’s a un entrenament. Si us involucreu, podeu continuar durant els mesos més càlids: els clubs i els clubs solen oferir entrenaments de suport a l’estiu.>