- Estirament del coll
- Estirament de les cames
- Estirant les natges
- Estirament de l'esquena (columna vertebral)
- Estirant els braços i les espatlles
- Estirament mamari
- Un conjunt d’exercicis per estirar els músculs
- Estiraments per a principiants
Per què estirar-se?
Hi ha un estereotip que els atletes fan exercici per augmentar l’elasticitat muscular. És realment important que s’estirin després de l’entrenament per evitar rigidesa i adaptar-se a l’estrès. Si en alguns tipus de ioga hi ha asanes complexes que no estan disponibles per al nivell inicial, l’estirament és una pràctica adequada per a una persona a qualsevol edat, independentment de l’estil de vida i de l’activitat diària. L’exercici ajuda [1]:
- Prevenir l’escurçament muscular.
- Millorar l’elasticitat, inclosos els lligaments i els tendons.
- Desfeu-vos de la fatiga muscular.
- Reduir el risc de lesions.
- Millorar la flexibilitat i la coordinació.
- Feu que la vostra postura sigui bella i alleugereu el mal d'esquena.
- Adaptació a càrregues superiors.
A més d’estiraments, en contrast amb els exercicis de força per a determinats grups musculars, en variabilitat i en absència de tensió. Cal millorar l’elasticitat de l’estàtica, sense augmentar la freqüència cardíaca i els moviments bruscos, per tant, la majoria de les persones sense habilitats esportives s’enfrontaran a l’estirament [2].
9 consells per a aquells que vulguin començar el ioga
Com estirar-se correctament
Podeu fer-ho descalç, amb sabatilles esportives o mitjons: el que sigui més còmode. No intenteu fer l’exercici perfectament de seguida. Al principi, els músculs s’hi acostumaran i és important mantenir una sensació agradable. L’estirament és més segur i eficaç quan s’escalfen els músculs. Abans dels exercicis, és millor fer un escalfament curt [3]: doblegar els genolls, girar els braços als colzes, doblegar el cos cap endavant i cap enrere. La gimnàstica articular triga uns cinc a set minuts, que es poden substituir per una mica d’exercici cardiovascular (córrer, caminar).
Per estirar bé els músculs, heu d’estar a la posició escollida de 30 segons a un parell de minuts, segons les sensacions. És convenient utilitzar un temporitzador amb un senyal per controlar el temps d'execució. Intenteu mantenir-vos estàtics i després realitzeu moviments lleugers i elàstics.
L’estirament no és un escalfament. Els exercicis s’han de realitzar després d’un breu escalfament, per exemple, de cinc a deu minuts caminant ràpidament [4].
Estirament del coll
L'alleujament de la tensió al coll té un efecte positiu a la part superior del cos des de les espatlles fins a la columna vertebral. Proveu d’inclinar el cap cap endavant, cap enrere, cap a la dreta i cap a l’esquerra. Per millorar l’efecte, col·loqueu la mà a la part posterior del cap i premeu suaument cap a la inclinació. Durant l'exercici, s'ha de sentir una lleugera tensió al costat oposat a la inclinació. Per estirar la part posterior del coll, col·loqueu una mà a la barbeta. Els exercicis es poden fer de peu o assegut.
© self.com