![Quins Aliments Contenen Molta Vitamina E [llista]](https://i.beautystyleculture.com/images-health/001/image-27-j.webp "Quins Aliments Contenen Molta Vitamina E [llista]")
![Vídeo: Quins Aliments Contenen Molta Vitamina E [llista]](https://i.ytimg.com/vi/0Bn3fNQKHyY/hqdefault.jpg "Vídeo: Quins Aliments Contenen Molta Vitamina E [llista]")
El 1920, investigadors nord-americans van descobrir un fet inusual. Les rates de laboratori que tenien una dieta de llet sencera fresca van deixar de produir descendència. Un parell d’anys després, el problema es va resoldre: Herbert Evans i Catherine Scott Bishop van afegir greens a la dieta dels rosegadors. Així es va descobrir l’α-tocoferol, un tipus de vitamina E. Traduït del mot grec “tocoferol” significa “néixer”: sense aquest compost, tots els organismes vius perdrien la seva funció reproductiva.
La vitamina E és un poderós antioxidant. Enforteix els cabells i les ungles, millora l’estat de la pell i combat l’envelliment precoç. Per això, sovint s’anomena “vitamina de la bellesa” i s’afegeix a la composició dels cosmètics anti-envelliment.
Les propietats beneficioses del tocoferol no es limiten a això. Al nostre cos, serveix d’escut: augmenta la immunitat, activa la regeneració de teixits, evita els coàguls sanguinis i millora la força i l’elasticitat dels vasos sanguinis. A més, ajuda a l’absorció de les vitamines A i D.
© amirali mirhashemian / Unsplash
La ingesta diària recomanada de vitamina E per a un adult és de 15 mg al dia. Les dones embarassades requereixen aproximadament la mateixa quantitat i, durant la lactància, la necessitat de tocoferol augmenta fins a 17-19 mg al dia [1].
Aliments rics en vitamina E
- Oli vegetal
- Ametlla
- pinyons
- Bròquil
- Mango
- Llavors de gira-sol
- Alvocat
- Pasta de cacauet
- Salmó atlàntic
- Pebre dolç
Oli vegetal
L’oli vegetal és ric en vitamina E. L’oli de germen de blat n’és especialment ric: una cullerada del producte cobreix el 135% del valor diari del tocoferol. A més, redueix els nivells de colesterol, normalitza el metabolisme i enforteix el sistema nerviós.
Tanmateix, no s’aconsella que aquest oli sigui consumit per persones amb colelitiasi o urolitiasi. Substituïu l'oli de gira-sol o l'oli d'avellana: afegiu una cullerada d'amanida o salsa per satisfer un terç de les vostres necessitats diàries de vitamina E.
Ametlla
Aquesta fruita seca es pot menjar ordenada o afegir-la a diversos plats. O proveu llet alternativa, mantega o farina d’ametlla per diversificar la vostra dieta. 100 g de producte contenen 26 mg de tocoferol. També és una valuosa font d’omega-3, proteïnes, calci i fibra. I els àcids grassos que contenen les ametlles garanteixen una absorció fàcil i ràpida de la vitamina E.
Els nutricionistes aconsellen menjar ametlles juntament amb pell marró. Conté la major concentració d’antioxidants: els flavonoides.
pinyons
Igual que les ametlles, el cedre és una excel·lent font de tocoferol. Un grapat conté 2,7 mg de vitamina E, que en cobreix el 18% de la necessitat diària. A més, aquests fruits secs són rics en magnesi i fòsfor: aquests minerals reforcen els ossos, proporcionen metabolisme energètic i augmenten el rendiment.
I el cedre també conté molta vitamina A. És liposoluble, de manera que va bé amb el tocoferol. I, no obstant això, no s’ha d’abusar d’aquestes fruites seques: són riques en calories. És millor afegir una mica de cedre a la pasta i les farinetes.
© Travis Yewell / Unsplash
Bròquil
El bròquil es considera un dels millors desintoxicants naturals. Elimina de l’organisme les toxines, l’excés de sucre, el colesterol i els agents cancerígens. A més, el bròquil conté molta vitamina E: 100 g de verdura substitueixen el 10% del valor diari de tocoferol.
Es pot consumir crua, però després d’un suau tractament tèrmic, la col es torna encara més sana [2], [3]. Per omplir el cos de vitamines, coure el bròquil al vapor durant no més de 5-10 minuts.
Mango
No totes les fruites poden presumir d’un alt contingut de vitamina E, però no de mangos. La meitat de la fruita conté 1,5 mg de tocoferol. És el 10% del valor diari. A gairebé qualsevol supermercat es pot trobar una fruita tropical sucosa i aromàtica. En triar un mango, assegureu-vos de prestar atenció a l’estat de la pell. No hi hauria d’haver cap dany. Però no heu de prémer la fruita: a causa d’això, els fruits no madurs es lesionen i comencen a podrir-se.
Llavors de gira-sol
Només 43 grams de llavors de gira-sol compensen la deficiència diària de vitamina E. Tot i que no contenen colesterol dolent, tenen gairebé un 80% de greix i tenen un gran valor nutritiu. Per treure el màxim profit de la vostra dieta, els nutricionistes aconsellen prendre llavors crues i sense pelar. Sense la closca, s’emmagatzemen pitjor i, quan es torren, perden vitamines i es converteixen en una font de calories “buides”.
Alvocat
Complementa el menjar amb mig alvocat mitjà per compensar el 14% del teu valor diari de tocoferol i mantenir-te ple durant més temps. La fruita es pot afegir a una amanida, untar-la sobre pa torrat, convertir-la en salsa i convertir-la en una crema dolça. O simplement, talleu l’alvocat per la meitat, traieu el pou, regueu-lo amb suc de llimona, sal i espolvoreu-lo amb pebre negre acabat de moldre. Tot i ser rics en greixos, els alvocats són rics en greixos, però els estudis demostren que incloure’ls a la dieta us pot ajudar a consumir menys calories i afavorir la pèrdua de pes.
© Taryn Elliott / Pexels
Pasta de cacauet
La mantega de cacauet no és només una delícia, sinó també una font d’energia equilibrada. El producte és un 25% de proteïnes digestibles i només un 20% d’hidrats de carboni. Això permet consumir mantega de cacauet durant períodes de dietes baixes en carbohidrats [4]. A més, és ric en tocoferol: 100 g del producte cobreixen el 45% del valor diari de la vitamina. Per cert, fer aquesta pasta per vosaltres mateixos no serà difícil: tritureu els cacauets amb una batedora durant 10-15 minuts. Afegiu sal, mel o xocolata negra si ho desitgeu.
Salmó atlàntic
El salmó està ple de la "vitamina de la joventut": un filet de 200 grams proporciona el 16% del requeriment diari de tocoferol. I el salmó és un dels líders en quantitat d’àcids grassos omega-3 i omega-6. El nostre cos no els pot sintetitzar tot sol. Amb una deficiència d’aquestes substàncies, els cabells es tornen opacs i secs i la pell es fa més prima. Però tingueu en compte que el salmó no és bo per al consum freqüent. Acumula substàncies tòxiques del medi ambient [5]. Els metges aconsellen menjar aquest peix no més de dues vegades per setmana.
Pebre dolç
Només un pebrot mitjà cobreix el 13% del valor diari de la vitamina E. A més, conté una dosi diària de la rara vitamina P, que enforteix les parets dels vasos sanguinis. I pel que fa a la quantitat d’àcid ascòrbic, aquest vegetal supera les taronges i les llimones.
Si afegiu pebrot dolç a la vostra dieta diària, podeu restaurar la microflora intestinal, reduir la pressió arterial i enfortir el sistema immunitari. En triar una verdura, fixeu-vos amb cura en la pell de la fruita. Com menys danys i dents tingui, millors vitamines es conserven.
© Polina Tankilevitch / Pexels
La millor manera de prendre vitamina E
Podeu obtenir la quantitat diària de vitamina E que necessiteu sense suplements especials. En un grau o altre, es troba en gairebé tots els productes, de manera que el risc de deficiència es redueix a zero. A més, el tocoferol natural és molt més eficaç que el seu homòleg sintètic. La vitamina E pertany al grup de substàncies liposolubles. Per accelerar i millorar la seva absorció, intenteu combinar fonts baixes de greixos de tocoferol (bròquil, pebrot) amb greixos vegetals. N’hi ha prou amb afegir una cullerada d’oli a l’amanida.
Les persones amb deficiència en l’absorció de greixos es poden trobar amb deficiència de tocoferol. Aquest fenomen s’observa en la fibrosi quística i les malalties hepàtiques. En aquest cas, es recomana la suplementació per evitar la deficiència [6], però només després de consultar un metge. Amb una manca de vitamina E a llarg termini, es pot produir debilitat muscular, alteració de la coordinació, visió borrosa i malestar general. Segons els nutricionistes, el tocoferol s’absorbeix encara millor quan es combina amb un altre antioxidant, la vitamina C.
© Jessica Lewis / Unsplash
Comentari expert
Natalia Surikova, MD, PhD, dermatoveneròloga al Centre de Diagnòstic Clínic Medsi a Grokholsky Lane
La vitamina E és necessària i important: participa en molts processos del cos humà. No obstant això, l'ús a llarg termini en dosis elevades pot provocar hipervitaminosi. Un excés de vitamina E s’acompanya de mal de cap, marejos, fatiga, dolor abdominal i deteriorament visual. Durant l’embaràs, la vitamina E, com altres medicaments, s’utilitza exclusivament per recomanació d’un metge.
En el cas d'un ús prolongat de vitamina E, cal recordar el possible efecte del medicament sobre l'absorció d'altres vitamines i minerals. S'ha establert que la vitamina E augmenta la biodisponibilitat i l'assimilació de les vitamines A i C, així com del seleni. Al mateix temps, redueix l’absorció de ferro, que és especialment important per als pacients amb anèmia ferropènica. A més, la vitamina s’ha de prendre amb precaució en persones que estiguin en teràpia anticoagulant (warfarina) i en citostàtics (ciclosporina). El tocoferol pot interferir en la seva acció.
La vitamina E és destruïda per la llum solar, de manera que els aliments s’han d’emmagatzemar en un lloc on no penetri llum. De totes les vitamines, el tocoferol és el menys sensible al tractament tèrmic. No obstant això, és convenient escurçar el temps de cocció i utilitzar mètodes suaus de processament d'aliments. Per exemple, al vapor, coure o coure a foc lent. El més tocoferol es troba en els olis premsats en fred, per la qual cosa es recomana afegir-los en preparar amanides.
Per les seves propietats, la vitamina E s’utilitza àmpliament en cosmetologia. Es troba en diversos cosmètics: sèrums, olis, cremes, emulsions, bàlsams. El tocoferol és un component essencial dels productes per a la cura de pells sensibles i irritades, xampús i màscares per als cabells i esmalts medicatius. No és casualitat que s’anomeni la "vitamina de la joventut": el tocoferol s'utilitza en línies de cosmètics anti-envelliment, així com en productes per a la prevenció i la correcció de canvis cutanis relacionats amb l'edat.
La vitamina E suavitza la pell, augmentant així la seva elasticitat i turgència. Combat eficaçment la pigmentació, per això sovint s’inclou en els productes per blanquejar. A més, el tocoferol ajuda a restaurar la barrera epidèrmica: s’utilitza per a cremades i pell seca. Una altra propietat útil d’aquesta vitamina: protegeix la pell dels efectes negatius de l’entorn extern i s’inclou en diverses cremes i llavis de protecció contra les gelades.
Quins aliments contenen vitamina A i com compensar la seva deficiència.