El principal avantatge de les manuelles és que és fàcil treballar amb elles a casa. Són econòmics i no ocupen gaire espai. Vegem 12 exercicis efectius.
- Consells
- Als braços i les espatlles
- A l'esquena
- Al pit
- Premeu
Com fer que el vostre entrenament sigui el més eficaç possible
Feu de tres a quatre exercicis per a un grup muscular, que rebran prou càrrega i creixeran d’entrenament en entrenament.
Trieu un exercici per a cada grup muscular i realitzeu un entrenament amb un mínim descans. En aquest cas, s'afegirà exercici aeròbic a la càrrega de potència i l'entrenament donarà un efecte de crema de greixos.
© Cottonbro / Pexels
L’entrenament del circuit suposa un gran estalvi de temps. 20-30 minuts amb peses substituiran el clàssic entrenament d’una hora al gimnàs.
Exercicis amb peses per a braços i espatlles
És millor carregar els músculs del braç amb pesos lliures; d’aquesta manera respondran millor a la càrrega. Trieu un pes amb el qual podeu fer de 10 a 15 repeticions per joc. Les darreres tres o quatre repeticions s’han de fer amb esforç.
1. Rínxols de braços amb peses
Aquest és un exercici excel·lent i poc difícil per entrenar els bíceps.
- Agafeu peses a les mans, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Gireu els palmells cap endavant, manteniu el cos recte.
- Doble el braç suaument al colze.
- Mantingueu la manuella a la part superior i torneu a posar lentament el braç a la posició original. Repetiu l’exercici amb l’altra mà.
2. Extensió dels braços per darrere del cap
L’objectiu d’aquest exercici és treballar el tríceps, el tríceps braqui.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i estireu el braç amb una manuella a la part superior.
- Mentre inspireu, doblegueu lentament el braç al colze fins que l’avantbraç toqui el bíceps. És important moure només l'avantbraç: la mà ha de romandre estàtica.
- Mentre expireu, torneu la mà a la posició inicial. Realitzeu el nombre de repeticions requerit i repetiu l'exercici amb l'altra mà.
3. Premsa de manuelles asseguda
Aquest és un dels millors exercicis bàsics de culturisme. Enganxa els delts mig i anterior, així com els músculs que envolten la faixa de l’espatlla.
- Seure en una cadira. Agafeu peses, doblegueu els colzes i aixequeu-les per sobre de les espatlles. Amplieu les manuelles de manera que els palmells estiguin mirant cap endavant. Esteneu el pit, estireu les espatlles cap enrere.
- Estreny les espatlles i aixeca les peses. Mou els braços estrictament en un pla vertical.
- Baixeu suaument les peses a les espatlles i feu la següent repetició.
Exercicis amb peses a l'esquena
Els moviments de tracció són exercicis bàsics per a l’esquena. Són moviments cap a tu, com si estiguessis tirant d’un pom.
4. Fila amb una mà al banc
Un exercici bàsic per desenvolupar els vostres llats. També hi participen els músculs trapezi, els bíceps, els avantbraços i els deltes posteriors.
- Agafeu una manuella a la mà dreta. Poseu-vos a la dreta de la cadira i doblegueu-vos, centrant-vos en el braç esquerre i el genoll. El tors ha de ser paral·lel al terra, l’esquena lleugerament arquejada a la part inferior de l’esquena.
- Inhale i estireu la manuella cap amunt cap al tors. Intenta pujar-lo el més alt possible.
- Mantingueu la manuella a la part superior durant un parell de segons. Expireu i baixeu suaument la manuella.
5. Fila fins al cinturó del pendent
L’estirada de mancuernes al cinturó implica tots els músculs de l’esquena, des dels llats fins al trapezi i l’extensor. L’exercici físic us permet donar als vostres lats una forma de V exemplar.
- Preneu peses. Doble els genolls i doblegueu-vos cap endavant paral·lelament al terra.
- Inhale i estireu les manuelles cap a la part inferior de l’abdomen. Després torneu a la posició inicial.
- Estireu els colzes al llarg del cos, pressionant-los contra el cos. Mantingueu les cames més estretes que les espatlles, de manera que els malucs no interferiran en el moviment.
6. Arrons d’espatlles amb manuelles
Les espatlles són un exercici clàssic per treballar els músculs del trapezi. Sovint es realitzen amb una barra, però també són efectius amb manuelles.
- Poseu-vos dret amb els peus una mica més estrets que les espatlles. Agafeu les manuelles perquè els palmells estiguin girats cap al cos.
- Aixequeu les espatlles el més amunt possible. Mentre s’aixeca, pot baixar una mica la barbeta, cosa que reforçarà la contracció del trapezi.
- Feu una pausa a la part superior i torneu sense problemes a la posició inicial.
Exercicis amb manuelles al pit
Els moviments de pressió són exercicis bàsics al pit. Sacsejant l’esquena, vam tirar el projectil cap a nosaltres, aquí, al contrari, apartarem les manuelles de nosaltres.
7. Premeu les manuelles des del pit
Un altre exercici bàsic eficaç. La càrrega principal recau a la part interna dels músculs, també hi participen la part superior i inferior del pit.
- Acuéstese en un banc o, com a últim recurs, a terra, esteneu els braços cap als costats.
- Respireu profundament i estrenyeu les manuelles. Estireu els braços a la part superior.
- Exhale i torneu els braços sense problemes a la seva posició original.
8. Pullover
Un jersei de peses és un exercici que funciona bé per als músculs del pit i de l'esquena.
- Estireu-vos en un banc, doblegueu els genolls i arqueu l’esquena tant com sigui possible. Agafeu una manuella a les mans i gireu els colzes cap als costats.
- Respireu profundament i baixeu la closca darrere del cap. Mantingueu-vos al punt més baix i estireu els músculs tant com sigui possible.
- Torna a la posició inicial.
9. Criant manuelles ajagudes
Aquest exercici també s’anomena “papallona”. Desenvolupa bé els músculs i treballa l’alleujament.
- Estireu-vos en un banc amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i recolzeu-vos a terra.
- Agafeu peses i aixequeu-les per sobre del pit. Gireu les mans cap amunt, doblegueu lleugerament els braços als colzes.
- Esteneu els braços cap als costats de manera que els colzes i les espatlles estiguin en línia.
- Aplaneu les manuelles sobre el pit, contraient els músculs del pit.
Exercicis abdominals
Les manuelles donen una càrrega addicional als músculs abdominals. Agafa un pes còmode amb el qual pots completar entre 20 i 40 repeticions en un sol joc.
10. abdominals de peu
Els abdominals de peu són un gran exercici per a principiants. És fàcil de fer sense entrenament esportiu.
- Preneu peses, separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Estireu els colzes i gireu lentament cap a l’esquerra. Les potes romanen al seu lloc.
- Torna a la posició inicial. Giri a la dreta. Feu 20-30 repeticions.
11. Aixecar les cames des d’una posició propensa
Aquest és un exercici eficaç per als abdominals inferiors. En aquest cas, la manuella serveix d’estabilitzador, cosa que ajuda a mantenir l’equilibri.
- Acuéstese a terra, agafa una manuella i estira els braços.
- Aixequeu les cames i toqueu-les amb un pes. Intenta no doblegar els genolls.
- Expireu i torneu a la posició inicial.
12. "Gir rus"
Un exercici eficaç per treballar els músculs abdominals oblics. Implica tant els músculs oblics interns com externs.
- Seieu a terra, agafeu una manuella. Aixequeu els talons del terra i porteu els genolls fins a un angle de 60 graus.
- Realitzeu abdominals, tocant les manuelles del terra, alternativament als costats dret i esquerre.
Un conjunt d’exercicis amb peses - vídeo
Un exemple d’un bon complex de 20 minuts per a homes:
Exercici de 30 minuts de rutina per a dones:
Preguntes a un expert
Ilya Alekhin, directora de la direcció "Gym" de la cadena de clubs de fitness World Class
Quins són els millors peses per fer exercici a casa?
Per a la llar, són adequats els pesos de composició amb la capacitat d’ajustar el pes, ja que es necessiten diferents pesos segons l’exercici i l’entrenament. Ara hi ha moltes opcions per a manuelles amb una àmplia gamma d’ajust de pes. Una altra opció és comprar de tres a quatre parells de peses de pes fix.
És possible perdre pes fent exercici a casa amb peses? Com fer-ho?
Es pot aprimar. És important recordar la principal regla de pèrdua de pes: mantenir un dèficit de 200 a 300 calories en relació amb el consum d’energia. En l’entrenament, heu d’utilitzar més moviments multi-articulars, que impliquin tants músculs com sigui possible. Hauríeu de fer moltes repeticions, aproximadament de 15 a 20, i utilitzar el mètode d'entrenament circular, realitzant tots els exercicis en seqüència.
Quins són els intervals entre sèries i exercicis?
Si l’objectiu és aprimar-se, hauríeu de prendre el descans mínim necessari per passar al següent exercici. El descans pot durar fins a cinc minuts entre voltes. Podeu fer-lo actiu, per exemple, mitjançant una corda.
Si l’objectiu és enfortir els músculs, descanseu almenys dos minuts fins que es restableixi la respiració. La quantitat de pes en aquest cas ha de ser més gran, el nombre de repeticions és menor, 6-12 repeticions per conjunt.
Amb quina freqüència s’ha de fer exercici?
Es recomana entrenar de dues a quatre vegades per setmana. Cal escoltar el seu cos i no sobrecarregar-lo.
Què s’ha de buscar a l’hora de triar exercicis per a homes i dones?
Cal parar atenció a les contraindicacions. Si teniu problemes amb la columna vertebral, no heu de fer exercicis amb peses (de peu i asseguts), cosa que pot agreujar la situació.
Si teniu problemes de pressió, eviteu esforços, exercicis estàtics, aixecament del cap, flexió o aixecament de les cames.
En general, comenceu sempre amb pesos mínims, apreneu la forma correcta per realitzar l'exercici i, tot seguit, augmenteu gradualment el pes dels pesos.
Llegiu també:
Exercicis abdominals efectius: descripció, vídeo, consells
Estirament: per què és necessari i com fer-ho correctament
5 entrenaments exprés per tonificar les cames i les natges
12 exercicis senzills i efectius per a una postura preciosa.