Aliments Rics En Ferro [llista]

2023 Autora: Logan Webster | [email protected]. Última modificació: 2023-06-01 01:30

El ferro és un oligoelement essencial requerit per tots els organismes vius. Ajuda a sintetitzar col·lagen i serotonina, dóna suport al sistema immunitari i participa en processos metabòlics [1]. Però la funció principal del ferro és la respiració cel·lular. Aquest oligoelement forma part de l’hemoglobina, la proteïna que forma els glòbuls vermells. És el ferro que ajuda les cèl·lules sanguínies a unir l’oxigen i a administrar-lo als teixits i, a continuació, a eliminar els residus de diòxid de carboni del cos. Per cert, també taca la sang de color vermell.

El nostre cos no és capaç de produir ferro tot sol. L’obté dels aliments, per la qual cosa és important tenir una dieta variada. Hi ha dos tipus de ferro: hem i no hem. El primer s’absorbeix de manera més eficient [2]. Es pot trobar en carn, peix i marisc. La font del segon és l'aliment vegetal. A continuació, es mostra una llista d’aliments amb el contingut més alt de ferro per als dos tipus. La seva inclusió a la dieta ajudarà a reposar les reserves de micronutrients.

Consum diari de ferro

La majoria de les dones necessiten ferro de 19 a 50 anys. Han de rebre com a mínim 18 mg d’un oligoelement al dia. Durant l'embaràs, la seva necessitat augmenta a 27 mg. Els adolescents de 14 a 18 anys també requereixen un major contingut de ferro: noies - 15 mg, nois - 11 mg. La ingesta diària mitjana de ferro per a homes adults i persones grans d'ambdós sexes és de 8 mg [3]. Augmenta significativament amb esports intensos, un esforç físic regular i una menstruació intensa.

Aliments rics en ferro

Mol·luscs
Menuts
carn vermella
Espinacs
Llegums
Llavors de carbassa
Quinoa
Bròquil
Tofu
Xocolata negra

Mol·luscs

Gairebé tots els tipus de mariscs són rics en ferro. Per tant, una porció de cent grams d’ostres conté aproximadament 3 mg de ferro, que és el 17% del requeriment diari [4]. A més, aquesta quantitat també proporciona un 24% del valor diari de vitamina C i un 4% del valor diari de vitamina B12. Els mariscs també són baixos en calories, rics en proteïnes i augmenten el nivell de colesterol "bo", que evita les malalties del cor.

Menuts

El fetge, els ronyons, el cervell, el cor, els estómacs i altres carns d’òrgans són rics en ferro. Tot i que a tothom no li agrada el seu gust, els subproductes sovint són superiors a la carn pel que fa al contingut de nutrients. Per exemple, per obtenir el 36% del valor diari del ferro i satisfer les necessitats diàries de vitamina A, n'hi ha prou amb menjar només 100 g de fetge de vedella [5]. A més, les despulles són una bona font de proteïnes, coure, seleni i colina, que és important per al fetge.

carn vermella

És la principal font de ferro hemo altament digerible. A més, com més fosca és la carn, més d’aquest microelement conté. Una pasta de vedella mòlta al vapor de 100 unces conté 2,7 mg de ferro. Això compleix el requisit diari en un 15% [6]. La carn també serveix com a font de proteïnes, zinc, seleni i vitamines del grup B. Però les aus de corral no són tan riques en ferro: en 100 g de gall dindi el seu contingut no supera els 0,7 mg [7].

Espinacs

Un conjunt tan ric de nutrients, com els espinacs, és rar. Conté folat, luteïna, betacarotè, calci, vitamines A i E. A més, 100 g del producte reposen el 15% del valor diari de ferro. No és hemo, però al mateix temps s’absorbeix força bé a causa de l’alta concentració de vitamina C en els espinacs. Els metges aconsellen bullir una mica les fulles, cosa que ajudarà a reduir la quantitat d’àcid oxàlic, que impedeix l’absorció. de ferro [8].

Però tingueu en compte: 100 g d’espinacs frescos són una bossa gran. Està dissenyat per a diverses persones i difícilment es pot menjar alhora. A més, els espinacs tendeixen a acumular nitrats, que s’utilitzen sovint en el seu cultiu. Compra el producte en botigues agrícoles provades o en envasos orgànics especials. O bé, intenteu fer-lo créixer vosaltres mateixos, a l’ampit de la finestra. A l’hivern, en lloc d’espinacs frescos, podeu prendre espinacs congelats: es conserven totes les seves propietats beneficioses i el seu sabor.

Llegums

Això és imprescindible per a vegetarians i vegans. Els llegums són una de les millors fonts vegetals de ferro. Cigrons, pèsols, llenties, mongetes, soja: tria el que més t'agradi. Una tassa de llenties cuites conté 6,6 mg de ferro. És el 37% del valor diari [9]. I amb mig got de mongetes cuites n’hi ha prou per omplir el 10% de les necessitats diàries d’un element [10]. A més, els llegums poden ajudar-vos a sentir-vos més complets durant molt de temps i reduir la ingesta de calories [11].

Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa poden ser una opció per berenar. 100 g del producte contenen 9 mg de ferro, la meitat del valor recomanat diàriament [12]. Però no es pot deixar portar amb ells. En primer lloc, pot causar problemes al tracte gastrointestinal. En segon lloc, les llavors de carbassa són molt nutritives. Una ració de 100 grams proporciona 559 kcal. Per augmentar els nivells de ferro sense perjudicar la salut, afegiu un grapat de llavors a l'amanida, les farinetes o la sopa.

Quinoa

Els cereals sud-americans s’utilitzen sovint com a substitut dels cereals que contenen gluten. Afegiu 100 g de llavors bullides a la vostra amanida preferida per reposar el 8% del vostre consum diari de ferro [13]. A diferència dels cereals tradicionals, la quinoa conté molta proteïna, que conté aminoàcids essencials [14]. Curiosament, el nostre cos percep la quinoa com una proteïna de la llet de vaca.

Bròquil

Una dieta rica en bròquil pot ajudar a millorar la visió, reduir la inflamació i frenar l’envelliment. El bròquil neteja el cos, elimina el colesterol i l’excés de sucre. Utilitzeu-lo com a guarnició: un got de bròquil cuit proporciona el 6% del vostre consum diari de ferro [15]. Per obtenir els màxims beneficis, feu bròquil al vapor durant no més de 5 minuts. Això ajudarà a preservar la vitamina C.

Tofu

Fer tofu és similar a fer formatge amb llet, per això molts l’anomenen formatge de soja. Pel que fa a les seves propietats nutricionals, és gairebé tan bo com els productes lactis; per això, els vegans i les persones amb intolerància a la lactosa els encanten. 100 g de formatge tofu contenen 17 g de proteïnes, que l’organisme absorbeix fàcilment i ràpidament. A més, la mateixa quantitat de producte ajuda a cobrir el 15% de les necessitats diàries de ferro [16].

Xocolata negra

La xocolata no només aporta plaer i estimula la producció de l '"hormona de la felicitat", sinó que també permet normalitzar els nivells de ferro. Trieu xocolata que contingui almenys el 70% de cacau [17]. Els nutricionistes aconsellen menjar no més d’un quart de barra de xocolata al dia. Això serà suficient per compensar el 17% del vostre consum diari de ferro, millorar la microflora intestinal i elevar el vostre estat d’ànim.

Per què és perillosa la deficiència de ferro?

Al principi, la deficiència de ferro sol ser asimptomàtica. Però si no reposa les seves reserves a temps, pot provocar el desenvolupament de l’anèmia ferropènica [18]. Els seus principals símptomes són: debilitat, fatiga, dificultat per respirar, pal·lidesa, somnolència, pèrdua de gana, palpitacions del cor i cefalees [19]. És possible que tingueu la temptació de menjar alguna cosa no comestible: guix, fang, paper o gel. Amb la manca de ferro, les cèl·lules comencen a "ofegar-se", motiu pel qual molts processos metabòlics vitals es pertorben al cos.

La deficiència de ferro també contribueix a la disminució de la immunitat i a un alt risc d'infeccions [20]. També és una de les causes de la caiguda del cabell. L’element traça s’encarrega de subministrar oxigen als fol·licles, reforçant i nodrint les arrels. Amb la seva deficiència, els cabells es tornen secs i febles i poden començar a caure [21]. Altres signes externs inclouen nafres a les cantonades de la boca, pell seca, ungles amb pell quebradissa. Segons un estudi de científics japonesos, en alguns casos, la deficiència de ferro causa depressió [22].

Si observeu signes de deficiència de ferro, busqueu atenció mèdica. Ordenarà anàlisis de sang, determinarà l’origen del problema i podrà elaborar un pla de tractament basat en les seves característiques individuals.

Comentari expert

Evgeniya Maevskaya, Ph. D., gastroenteròloga i nutricionista, GMS Clinic

Amb quina freqüència us cal fer una anàlisi de sang per conèixer la manca de ferro a temps?

La freqüència depèn de molts factors: estat general de salut, signes clínics d’una deficiència manifesta o latent, la incorporació a un grup de risc de deficiència de ferro o la presència de malalties cròniques, inclòs el tracte gastrointestinal.

Per a una persona potencialment sana, n’hi ha prou amb controlar el recompte sanguini cada sis mesos. Tot i això, no n'hi ha prou amb una anàlisi general. Com a mínim, s’ha de complementar amb proves de ferro sèric i ferritina, en cas contrari es poden perdre els signes de deficiència latent. En alguns casos, es necessita una prova més rara: per als receptors de transferrina solubles. Això només el determina el metge.

És possible omplir la deficiència de ferro només amb aliments vegetals? Quin és el millor consell per a vegetarians i vegans?

El tractament de l’anèmia només amb ferro als aliments no és possible a causa del seu baix contingut i la seva baixa biodisponibilitat. L’anèmia només es pot tractar amb suplements de ferro.

Els vegetarians i els vegans haurien de menjar el més variat possible, assegurant-se d’incloure fonts de ferro a base de plantes, com les algues, a la dieta. Si escau, les gambetes, els musclos i els peixos de mar poden servir com a bona font de ferro. Per als vegetarians, és millor fer proves i assegurar-se que no hi hagi atròfia a l’estómac i problemes a l’intestí. Amb l’atròfia i l’acidesa insuficient de l’estómac, la transició del ferro no hemo dels aliments vegetals a la forma hemo assimilable és significativament difícil, cosa que significa que no s’absorbeix.

Què passa si una persona nota símptomes de deficiència de ferro?

Als primers símptomes de deficiència de ferro, haureu de consultar un metge. És important no només corregir el dèficit, sinó també, sobretot, identificar-ne la causa. És impossible fer-ho tot sol.

Per què és perillós l'excés de ferro al cos?

L’anomenada sobrecàrrega de ferro és certament perillosa. Pot provocar danys en els òrgans interns, fibrosi en òrgans i teixits. També hi ha proves de danys directes a l’aparell genètic de les cèl·lules. Molt sovint, el fetge, el pàncrees i el miocardi es veuen afectats; això es manifesta en forma de cardiomiopatia tòxica i arítmies. Aquesta situació és més probable amb l'administració parenteral o enteral de ferro descontrolada. Els aliments no poden ser causa de l’excés de ferro de cap manera.

Aliments Rics En Ferro [llista]

Taula de continguts:

Vídeo: Aliments Rics En Ferro [llista]

Consum diari de ferro