L’addicció implica no només una reposició constant de nicotina, sinó també rituals: sortir a fumar, prendre una cigarreta junt amb una copa de vi, acariciar-se els pantalons a la recerca d’un encenedor. Totes són vies neuronals habituals que el cos no interromp fàcilment quan una persona deixa de fumar. Per tant, és important desfer-se de la dependència tant física com psicològica.
El material va ser comprovat per la narcòloga, psicoterapeuta i terapeuta cognitiu-conductual basada en l'evidència, Ilya Kisler.
Per què deixar de fumar immediatament
Segons les estadístiques, el 2017 més de 8 milions de persones a tot el món van morir a causa de malalties associades al fum del tabac, dels quals 1,2 milions eren derivades del consum passiu de tabac [1].
A tall de comparació: durant l'epidèmia COVID-19, 2,1 milions de persones van morir a causa de la malaltia [2]. A més, per cada mort per fumar tabac, hi ha uns 30 pacients que pateixen malalties associades a aquest hàbit. Les substàncies nocives provoquen el desenvolupament de més de 15 tipus de càncer, malalties cardiovasculars i malalties pulmonars obstructives cròniques [3].
El fum del tabac, que consta de 4.000 compostos químics, debilita el sistema immunitari i, per tant, afecta negativament tots els òrgans del cos. Pot provocar infertilitat i impotència, i també afecta negativament la qualitat dels espermatozoides, que posteriorment poden provocar defectes congènits a l’embrió. A més, fumar debilita els ossos i les dents, cosa que els fa més fràgils, provocant el desenvolupament d’artritis reumatoide, diabetis tipus 2, malalties gastrointestinals, incloses les úlceres [4].
Tan bon punt una persona deixa de fumar, el cos es comença a recuperar instantàniament. Ja un dia després, la pressió arterial es normalitza i la circulació sanguínia millora, al cap de dos dies una persona pot distingir millor els gustos i les olors i, al cap d’un mes, es regeneren les parets dels pulmons.
Maneres modernes de deixar de fumar
Hi ha diversos mètodes per deixar de fumar que us poden ajudar a sobreviure durant els primers dies més difícils. Només funcionaran si la persona està motivada per fer front a l’addicció.
Teràpia de reemplaçament de nicotina
Pedaços, inhaladors i xiclets que contenen nicotina l’aconsegueixen al cos d’una manera molt més suau que els cigarrets.
Avantatges: ajuden a eliminar l’addicció sense problemes, reduint gradualment la dosi i sense exposar el cos a xocs.
Contres: No supliu el "ritual del fumador" quan una persona està acostumada a agafar una cigarreta després del cafè o durant un descans a la feina.
Llibres d’Allen Carr
El mètode no consisteix en prohibir certes accions, sinó en desenvolupar la motivació. Allen Carr, que una vegada fumava diversos paquets al dia i es va convertir en un dels principals experts britànics i mundials en deixar de fumar i altres addiccions, explica constantment no només els desavantatges relacionats amb la salut, sinó altres que estan associats a la psicologia … En particular, assenyala la substitució dels conceptes "M'agrada fumar / sóc addicte al fumar", cridant l'atenció del lector sobre el fet que l'addicció és una debilitat.
Avantatges: Allen Carr prepara gradualment el lector per al canvi. Així, per exemple, diu que fumar mentre es llegeix el seu llibre està bé, però cal deixar-se immediatament després de passar l’última pàgina.
Contres: Una persona pot estirar la lectura durant molt de temps, deixar el llibre en algun moment o simplement no seguir les instruccions de l'autor.
Meditació
Pot ser una pràctica de suport en condicions estressants de deixar de fumar. S'ha comprovat que després de diverses hores d'exercici, les persones es tranquil·litzen, augmenta el seu autocontrol i augmenta l'estat d'ànim.
Avantatges: ajuda a no pensar en el tabac. Redueix les ganes de fumar una cigarreta.
Contres: requereix regularitat [5].
© Unsplash
Hipnosi
El més important en la preparació és el desig. Les persones que porten els seus éssers estimats a la codificació solen tenir l’efecte contrari. La persona no cedeix les instruccions del metge, sinó que, al contrari, després que el procediment ostenti que res no l’emporta.
Avantatges: si la hipnosi té èxit, l’hàbit es pot trencar molt ràpidament.
Contres: Encara no hi ha proves científiques que indiquin que la hipnoteràpia és la millor manera 100% eficaç de deixar de fumar [6].
Psicoteràpia cognitiu-conductual
La psicoteràpia es basa en treballar amb els pensaments disfuncionals del pacient i les creences irracionals. Per exemple, com: "Per alleujar l'estrès, he de fumar definitivament", "És gairebé impossible parlar en un equip de fumadors i no fumar jo mateix", "Deixar de fumar és molt difícil i no puc fer-ho".
El mètode proporciona excel·lents resultats en combinació amb la teràpia de reemplaçament de nicotina, alguns especialistes també utilitzen la hipnosi.
Avantatges: la persona té suport i una "guia" que el traurà dels estats de retirada.
Contres: Preu. No obstant això, pagarà la pena estalviant en cigarrets.
Els cigarrets electrònics no ajudaran
La gent passa sovint a cigarrets electrònics per intentar reduir l’addicció a la nicotina. Per desgràcia, com demostren estudis recents, això és lluny d’un dispositiu inofensiu. Aquests dispositius admeten comportaments rituals i contenen nicotina [7].
L’OMS no reconeix els cigarrets electrònics com a teràpia de reemplaçament de nicotina [8].
La medicina basada en l'evidència també posa en dubte l'acupuntura. Aquesta tècnica consisteix a introduir agulles sota la pell per alleujar els símptomes d'abstinència. Per a aquells que poden trobar aquest procés desagradable, hi ha agulles de simulació que no entren al teixit. Segons estudis clínics, aquesta teràpia no proporciona el resultat desitjat [9].
© Unsplash
Què més no us ajudarà a deixar de fumar
Les mescles per fumar solen contenir tabac i altres substàncies nocives. L’atenció homeopàtica també planteja qüestions. Fins ara, no hi ha investigacions fiables sobre si la naturopatia ajuda.
El que heu de saber abans de deixar de fumar pel vostre compte
Segons el European Journal of Social Psychology, es necessiten de 18 a 254 dies per formar nous hàbits. Tot depèn de l’edat i de la capacitat de les neurones per crear noves vies. De fet, els agrada córrer per camins ja trepitjats, motiu pel qual ens és tan difícil acomiadar-nos del nostre comportament habitual [10].
No obstant això, és possible enganyar el cervell amb l'addicció a la nicotina.
Com deixar de fumar tu mateix
- Doneu-vos una cita quan acomiadeu el tabac. Dues setmanes abans de l’hora X ja podeu començar a preparar-vos. Per exemple, renuncieu a les cigarretes rituals al matí i per prendre cafè. Té sentit fer un seguiment de quins moments fumeu, perquè realment voleu i quan només és un hàbit: mentre camineu, conduïu, escolteu la vostra cançó preferida després de menjar. Cal desglossar tots aquests patrons un per un.
- Digueu-ho a tothom. Amb una decisió ferma, és recomanable notificar-ho a tots els amics i coneguts. És possible a través de les xarxes socials. Si molta gent sap que va deixar de fumar, serà més difícil admetre que va fracassar.
- Fixar un objectiu. Per començar, podeu dir-vos que no fumareu durant una setmana. El dia més difícil serà el tercer dia sense nicotina, quan la seva quantitat a la sang arriba al mínim. És durant aquest període que una persona comença a experimentar la síndrome d'abstinència, que s'acompanya d'irritabilitat, mal de cap i augment de la gana. Podeu preparar-vos per aquest dia amb antelació i descobrir com distreure’s. Les pràctiques relaxants us poden ajudar. Aquí vam escriure sobre maneres d’alleujar l’estrès. Un cop superat el primer "descans", us heu de fixar un segon objectiu. Per exemple, espereu deu dies. I, així, anar progressivament cap a la meta.
- Empresteu les mans. Això ajudarà a trencar el ritual de l’hàbit. Es recomana tenir un objecte amb vosaltres, per exemple, una filadora o un llapis. La solució perfecta és un trencaclosques de 1000 peces o trencaclosques.
- Estigueu preparats per substituir l’addicció. L’opció més senzilla és menjar més. Per això, renunciant a cigarrets, alguns guanyen pes. Amb el pas del temps, el procés nutricional es normalitzarà i els quilos de més aniran desapareixent. Durant aquest període, el millor és tenir a la mà una ampolla d’aigua o berenar poc calòric, com ara verdures i fruites picades. Com a substitut de l’hàbit, hauríeu de ser més actius amb el vostre cos, com ara practicar ioga o córrer.
- No us renyeu a vosaltres mateixos quan es trenca. No només lluiteu contra un hàbit, sinó una addicció. Es tracta d’una malaltia que no és tan fàcil de superar pel vostre compte. Per tant, si heu fumat una cigarreta, és important lloar-vos per haver durat tant de temps i fixar-vos el següent objectiu.
Aplicacions per deixar de fumar
Per a aquells que tenen dificultats per fer front sols, hi ha aplicacions que ajuden a sobreviure a aquest període. Molts d’ells estan motivats. Heu d’indicar quants cigarrets desapareixen del vostre paquet al dia, la data en què deixareu de fumar i, a continuació, mireu l’aplicació cada vegada que vulgueu arrossegar-los. La quantitat de temps i diners que no heu gastat es mostrarà aquí. Per exemple, si fumeu un paquet al dia i costa al voltant de 100 rubles, l’estalvi anual serà d’uns 40 mil rubles.
Però el més important és que l’aplicació us indicarà què li passa al vostre cos. Així doncs, al cap de sis hores començarà el procés de neteja dels pulmons i, al cap de deu hores, el cos s’eliminarà de la meitat de la nicotina i el monòxid de carboni de la sang. L'aplicació "No fumo!" S'ha fet d'acord amb aquest principi. (descàrrega d'Apple Store, Google Play)
© apps.apple.com
Quit Genious ajudarà gradualment aquells que vulguin deixar de fumar cigarrets. Aquest programa es desenvolupa basant-se en els mètodes de teràpia conductual cognitiva. La tasca principal és ajudar-vos a controlar les accions. En lloc d’obligar-vos a deixar de fumar de seguida, l’aplicació us demana que us fixeu objectius, com fumar tres cigarrets al dia. Després de completar la tasca, descobrireu quants diners heu estalviat, quants mesos heu retornat la vostra vida (descàrrega d'Apple Store, Google Play)
© apps.apple.com
Smokkiten és un programa de 222 dies. Al joc, que es va desenvolupar juntament amb el Centre de Prevenció del Càncer, una persona obre nous nivells cada dia, rebent missatges motivacionals (descarregar des d’Apple Store, Google Play).
© apps.apple.com
Comentaris d’experts
Ilya Kisler, narcòloga basada en l'evidència, psicoterapeuta, terapeuta cognitiu-conductual
Pel que fa a l’addicció a la nicotina, podem dir amb seguretat que sovint es pot deixar de fumar tot sol. A la meva pràctica, hi ha hagut casos en què un pacient va tenir prou una sessió de teràpia cognitiu-conductual, durant la qual es va qüestionar la idea del pacient "No puc deixar de fumar sol". Aquesta és una creença irracional que pot ser refutada per fets, històries. L’assessorament motivacional també ajuda bé [11], durant el qual el psicoterapeuta assenyala al pacient la discrepància entre el seu comportament i l’objectiu que es proposa. El mètode té com a objectiu augmentar l’autoeficàcia.
En el cas de l’addició d’un component ansiós en els símptomes d’abstinència, són necessaris tant el tractament farmacològic (teràpia substitutiva de nicotina, ansiolítics) com els protocols de teràpia cognitiu-conductual o d’assessorament motivacional.
La teràpia dialèctica-conductual, que té moltes habilitats d’autoajuda al seu arsenal, tant per ansietat com per canvis d’humor, també serà de gran ajuda.
Si la teràpia es realitza correctament, el risc de "desbordament" d'una dependència a una altra és mínim. Cal augmentar la gana en els primers moments després de deixar el tabac amb calma, és una reacció normal del cos.
Irina Mulkidzhan, psicòloga en exercici
A la nostra cultura, fumar sovint es veu com un mal hàbit. Les persones que no poden deixar de fumar es consideren de voluntat feble, incapaços de forçar-se a canviar fins i tot sota amenaça de perjudicar la seva salut.
Des del punt de vista d’un psicòleg, tot és més complicat. Molt sovint, el procés de fumar és només la punta visible de l’iceberg, a la part submarina de la qual es concentra el mecanisme d’addicció, tant psicològic com químic. I els que van decidir deixar de fumar, probablement, hauran de fer front a un i altre component: estan interconnectats.
Les arrels més profundes de l’hàbit, prendre un cigarret durant l’estrès, es poden formar fins i tot fins a 1,5 anys. Durant aquest període, el nadó comença a xuclar un xumet o un dit per reduir l’ansietat i relaxar-se, per exemple, en absència de la mare.
Fumar pot satisfer diverses necessitats. A més, una persona és lluny de ser sempre capaç de reconèixer-la, ja que no només es va sentir frustrada, sinó que també la va empènyer a l’inconscient.
En el cas que una persona deixi de fumar per decisió voluntària, el símptoma pot canviar en la direcció on sigui possible desactivar la tensió inconscient i vaga d’una altra manera i trobar un suport simbòlic. Sovint el menjar es converteix en aquest suport, la forma més accessible i adequada individualment de substituir una addicció per una altra. La gent ho percep inconscientment com un símbol de pertinença i amor. Sovint, en lloc de la proximitat emocional, altres ofereixen el menjar com a única forma de cura disponible. Després d’haver adoptat el comportament dels seus majors, els nens grans conserven la seva lleialtat a aquest autososteniment. No obstant això, d’aquesta manera una persona es troba de nou a la punta de l’iceberg de les seves necessitats.
Les pràctiques d’atenció plena, orientades a comprendre i sentir-se a si mateix, les seves necessitats i motius i el seu cos, l’ajudaran a esbrinar-ho. Per exemple, psicoteràpia, ioga, meditació. Després d’haver satisfet les seves vertaderes necessitats, una persona és capaç d’oblidar l’última vegada que va tenir una cigarreta a la boca.>