Se sap que és millor adormir-se en plena foscor; això afavoreix la producció de melatonina, l’hormona del son. Les cortines opaques s’han convertit en un lloc imprescindible per als residents de megalòpolis i les màscares per dormir s’han convertit en un accessori de viatge preferit. Però les recents investigacions realitzades per científics suggereixen que el procés d’adormiment es pot accelerar de manera contrària, amb l’ajut de la llum.
Gosha Semenov, CEO de Blue Sleep, una empresa que produeix productes innovadors per al son
Quin és el problema
Molts de nosaltres cometem un gran error abans d’anar a dormir: fer servir un telèfon mòbil, mirar una sèrie de televisió o estar asseguts a l’ordinador. Tot plegat dificulta el procés d’adormiment per tres motius. En primer lloc, quan es treballa estirat al llit, s’estableixen noves connexions neuronals al cervell i es comença a percebre inconscientment el dormitori no com una zona de descans, sinó com una àrea de treball. En segon lloc, qualsevol activitat mental, fins i tot desplaçant-se pel feed d’Instagram, per no parlar de les tasques de treball, excita el sistema nerviós. Però també hi ha una tercera raó, menys coneguda, però la més important. Les pantalles dels telèfons, ordinadors portàtils i televisors, a més de les làmpades fluorescents, emeten una brillantor blava.
Les tonalitats de blau i altres colors freds poden reduir l’hormona del son melatonina; això enganya els nostres cervells [1] perquè pensin que és de dia i afecta els ritmes circadians [2]. Això afecta tant la quantitat com la qualitat del son.
Com estimular la producció de melatonina
És difícil restaurar els nivells de melatonina; amb prou feines, apagar el telèfon i quedar-se a la foscor durant mitja hora. Per tal que el nivell de l’hormona del son sigui normal, és necessari augmentar l’activitat física durant el dia i visitar regularment el sol.
La producció d'hormones del son també es pot estimular amb colors càlids. La investigació demostra que 30 minuts de teràpia amb llum vermella durant 14 dies milloren la producció de melatonina i ajuden a millorar la qualitat del son [3]. És poc probable que es pugui dur a terme aquesta teràpia a casa, però la versió simplificada no és tan difícil d’implementar. Per exemple, les bombetes intel·ligents poden activar diferents colors de llum, inclòs el vermell. També podeu posar una llum nocturna al dormitori amb una càlida ombra de llum, tot i que és important que la llum sigui tènue.
A més, l’augment de la producció de melatonina pot influir en la llum del vostre color preferit. Per exemple, tant a la foscor com amb la llum blanca encesa, els participants es van adormir en una mitjana de 21 minuts, a la llum d’un color desagradable (en 17 minuts i a la llum del seu color preferit) en 12. Verd i els colors porpra poden tenir un efecte negatiu sobre el son, ja que encara no s’entén bé l’acció, de manera que és millor evitar-los.
Sovint als fòrums, per restablir el son i adormir-se més ràpidament, es recomana utilitzar melatonina. A jutjar per publicacions científiques, no hi ha sobredosi de melatonina en el sentit habitual, però després de prendre-la, sovint s’observa somnolència al dia següent o un lleuger augment de la temperatura. La melatonina pràcticament no té cap efecte sobre la qualitat i la profunditat del son, de manera que no us funcionarà seure tard al telèfon i després prendre una píndola amb l’esperança de despertar-se enèrgic al matí. Tot i això, l’automedicació no és la millor idea, per la qual cosa és millor consultar un metge abans de prendre-la.
Color a color de les lluites
La mateixa il·luminació i els colors del dormitori tenen efectes diferents sobre el cos. Si parlem de com el color de les parets del vostre dormitori afecta el son [4], el blau es pot posar en primer lloc; calma perfectament. Al mateix temps, les parets d’un to de neó vermell o brillant tenen un efecte excitant sobre el sistema nerviós.
Pot ser útil decorar el vostre dormitori amb articles de color verd: aquest color té un efecte calmant. I és poc probable que el groc us ajudi a adormir-vos millor, però us ajudarà a despertar-vos més fàcilment.
Sigui quin sigui el color de les parets que trieu, recordeu una altra norma: eviteu els revestiments brillants que reflecteixin la llum.
Com dormir amb llum
- Eviteu utilitzar el telèfon, l'ordinador o el televisor almenys una hora abans d'anar a dormir o, millor encara, eviteu les fonts de llum blava després de la posta de sol. Però pocs es poden permetre el luxe de renunciar al telèfon i no estar en contacte després de 15 hores (a l’hivern a moltes regions de Rússia comença a fer-se fosc per aquesta època). Si cal, podeu comprar ulleres que bloquegin el color blau o instal·lar una aplicació especial al telèfon. Però és probable que l’hàbit d’utilitzar aquest últim no s’arreli entre molts: els colors del telèfon intel·ligent estan inusualment distorsionats.
- Apagueu el llum una o dues hores abans d’anar a dormir. Les espelmes es poden encendre durant aquest temps: una gran font de llum càlida i veure el foc és tranquil·litzant.
- Refusa les làmpades fluorescents i substitueix-les per bombetes de tons més càlids.
- Dediqueu el màxim temps possible a l’exterior, sobretot en dies de sol i clar. Això estimula la producció de melatonina.
#ciència: es va confirmar la influència de la lluna sobre la durada del son.