- Per què és important menjar bé?
- Principis bàsics d’una alimentació adequada
- productes destacats
- Aliments per evitar
- Exemples de menús
- Com perdre pes menjant bé
- Comentaris d’experts
Per què és important menjar bé?
La investigació continua relacionant els problemes de salut amb els errors alimentaris [1], [2]. Per exemple, una dieta equilibrada pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars [3]. Els menjars diversos i nutritius milloren totes les funcions corporals, des del rendiment físic fins al rendiment cognitiu al cervell. De fet, els aliments afecten totes les cèl·lules i òrgans [4], [5]. Si al mateix temps una persona es dedica a fer esports, una dieta saludable millorarà el rendiment i augmentarà els èxits [6].
Principis bàsics d’una alimentació adequada
En els darrers anys, els nutricionistes no han considerat que les calories dietètiques siguin el principal paràmetre de valor i benefici nutricional. El recompte de calories és útil per guiar les opcions alimentàries i fer més variats els menús, i la pèrdua de pes es produeix a causa de deficiències [7]. Però una disminució del contingut calòric dels àpats sovint condueix a la manca d’energia i macro i micronutrients vitals bàsics. El metabolisme basal i l’equilibri energètic no són els únics criteris per a una dieta saludable.
El recompte de calories és útil per guiar les opcions alimentàries © Gustavo Fring / Pexels
Hi ha tres grups de macronutrients principals: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Aquests nutrients (més l’aigua) són la base per a la vida. Els oligoelements són vitamines i minerals essencials. Cadascun d’ells té un paper específic en el funcionament del cos. Per tant, el magnesi participa en més de sis-cents processos, inclosa la producció d’energia, el funcionament del sistema nerviós i la contracció muscular [8]. El ferro transporta oxigen, afecta el sistema immunitari i la funció cerebral, mentre que el calci és un component essencial de les dents i els ossos, un mineral clau per al cor i els músculs [9], [10]. La manca d'algunes vitamines es pot reposar amb preparats farmacèutics, però és millor no arribar a un dèficit i aconseguir tot el que necessiteu a través dels aliments. El requisit diari de certes substàncies varia en funció de les característiques individuals de l’organisme.
Una manera fàcil de perdre pes sense renunciar als vostres aliments favorits
productes destacats
Per entendre quins aliments són útils, heu d’entendre la seva composició i propietats. En primer lloc, és important avaluar la disponibilitat de macronutrients:
- Els hidrats de carboni (4 kcal per g) es troben en grans, cereals, aliments amb midó (pa, pasta, patates, així com en fruites, llegums, productes lactis i sucre).
- Proteïnes (4 kcal / g): carn, peix, productes lactis, ous, llegums, soja, brots
- Greixos (9 kcal / g): fruits secs, llavors, olis, peix greix, alvocat
Cal tenir en compte que pocs aliments només contenen un macronutrient. La majoria són fonts de proteïnes, greixos i hidrats de carboni alhora, però en percentatges diferents. Per exemple, cent grams de nous contenen uns 60 g de greixos, però també 12 g de proteïnes i 11 g d’hidrats de carboni.
Per entendre quins productes són útils, heu d’entendre la seva composició i propietats © Ola Mishchenko / Unsplash
Menjar bé significa menjar aliments integrals, que representen el 80-90% de la dieta. Són rics en nutrients i sovint són baixos en calories. És a dir, hi haurà més beneficis de cada porció sense comprometre la salut i la forma. Es tracta necessàriament de cereals, cereals, verdures, fruites, ous, carn, peix, productes lactis, fruits secs, olis. Per a la varietat, aquesta base de menú es pot complementar amb ingredients opcionals: superaliments, espècies, brots, soja i llegums, baies, llavors. A més, haureu de controlar atentament la quantitat suficient de substàncies si excloeu deliberadament algun aliment (per a al·lèrgies, dietes vegetarianes o veganes).
7 signes que li falten proteïnes
Més enllà de la carn: 8 aliments per al creixement muscular
Aliments per evitar
Per començar, no cal excloure els aliments per sempre. El més probable és que, si us prometeu que no tornareu a menjar pa, algun dia us trencareu. Permeteu-vos excepcions a la vostra dieta una o dues vegades per setmana. De manera òptima, si mengeu una mica els aliments "poc saludables" i després del menjar equilibrat principal.
La majoria dels aliments processats són baixos en valor nutricional i en calories. Menjar bé inclou evitar la majoria de les vegades aliments rics en sucre, sobretot begudes ensucrades. Els metges associen el seu ús amb el risc d’obesitat i el desenvolupament de diabetis tipus 2 [11], [12].
Eviteu els greixos trans i els aliments processats, refinats i rics en carbohidrats © Kevin Mccutcheon / Pexels
Intenteu eliminar els greixos trans (parcialment hidrogenats), que poden causar malalties del cor [13]. Tampoc té sentit menjar aliments processats, refinats i rics en carbohidrats, com el pa blanc. Augmenten el risc de menjar en excés i trastorns metabòlics [14], [15]. Contràriament a la idea errònia popular, els aliments baixos en greixos també són una opció poc saludable, ja que sovint contenen molt sucre i altres additius per millorar el gust.
Menú de mostra
Una dieta saludable és diferent per a tothom. Això vol dir que no cal que seguiu un patró clar de la llista de plats, però és important aprendre a equilibrar-vos i a triar a favor d’aliments saludables. Un menú aproximat per al dia pot ser el següent:
- Esmorzar: farina de civada amb pomes, fruits secs, una cullerada de mel,
- Berenar: fruita o mató
- Dinar: bulgur bullit, salmó al forn, amanida de verdures
- Berenar: un tros de pa integral amb formatge adyghe i cogombre
- Sopar: pollastre al forn, mongetes verdes, guisades amb ghee
- Berenar / sopar lleuger: un got de kefir, amanida de gambes amb ruca i tomàquets
És important prestar atenció a la composició del plat i a les mides de les porcions © Ella Olsson / Pexels
Més enllà de la composició, és important prestar atenció a les mides de la porció. Màxim 250-350 ml. Els aliments integrals són saciants i difícils de menjar en excés, però qualsevol dieta pot crear l’hàbit de menjar porcions enormes. Hi ha diverses maneres de controlar. Per exemple, comenceu amb una porció més petita de l'habitual i augmenteu-la si teniu gana després de 20 minuts. Un altre enfocament popular és mesurar el volum d'aliments "a ull" amb la mà. Per tant, una porció d’hidrats de carboni hauria de tenir la mida d’un puny, la proteïna –de la palma i el greix– la meitat.
Com començar a menjar bé
No cal seguir tots els principis d’una dieta saludable des del primer dia. Intenteu introduir i reforçar nous hàbits gradualment, afegint més tasques i variant-les per trobar l’equilibri òptim.
- Eviteu l’excés d’aliments la majoria de les vegades, inclosos els productes industrials per al forn, els aliments rics en sucre i sal, l’alcohol i les begudes ensucrades i el menjar ràpid.
- Exploreu el vostre menú, ressalteu els ingredients saludables preferits i cerqueu noves receptes basades en ells.
- Observeu la mida de la porció i els intervals de 2 a 4 hores per evitar menjar en excés o morir de fam.
- No us oblideu del balanç hídric. De mitjana, es tracta d’1,5-2 litres d’aigua neta al dia, però cadascun té la seva pròpia norma. És important que no se substitueixi per sucs comprats a la botiga, compotes de sucre i begudes carbonatades.
- Incloeu aperitius saludables a la vostra dieta perquè no tingueu gana entre menjars.
- Afegiu hidrats de carboni complexos al menú: cereals, pasta de blat dur, pa integral.
- Intenteu reduir la quantitat d'aliments fregits, busqueu substituts de salsa de tomàquet i maionesa. Per exemple, feu salses a base de iogurt grec.
- Estudieu l’equilibri d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos a la dieta, feu un seguiment de la sacietat i la salut a partir del canvi en l’equilibri dels macronutrients.
- Experimenteu i afegiu nous ingredients.