- Vistes
- Exercicis de resistència general
- Exercicis de resistència de força
- Consells per a entrenadors
Tipus d’exercici de resistència
Hi ha dos tipus de resistència: general (cardiovascular) i força (muscular). En ambdós casos, s’intén la intensitat moderada, no el desgast. Però també augmenta amb el pas del temps amb entrenaments regulars. La resistència muscular és la capacitat d’un múscul per aplicar força de manera constant i repetida durant un període de temps. Té un paper important en gairebé totes les activitats esportives i influeix en el benestar general.
La resistència no només depèn de la força, sinó també de la capacitat del cos per intercanviar gasos, influïda pel volum dels pulmons i la salut del sistema circulatori. Si practiqueu esport, sabreu que el cos s’adapta a un augment gradual de l’estrès. Els exercicis i complexos que al principi eren difícils, al cap d’un temps, són molt més fàcils de realitzar, de manera que amb el pas del temps poden ser complicats.
S'utilitzen diversos tipus de càrregues per millorar la resistència:
- aeròbic, enfortint el cor i els vasos sanguinis;
- d'alta velocitat amb intensitat creixent;
- circular, és a dir, múltiples repeticions del mateix complex durant un entrenament;
- força en estàtica per enfortir els músculs.
Per aconseguir resultats complets, s’han de combinar i alternar diversos tipus de càrregues. L’entrenament de resistència, a més d’ajudar-vos a establir registres personals, pot accelerar el metabolisme i reduir el risc de patir malalties del cor. Són la base dels programes de rehabilitació per a pacients amb malalties cardiovasculars i tenen un efecte positiu sobre el saldo vegetatiu [1], [2].
L’entrenament de resistència és bo per a la vostra salut, però pot ser perjudicial si la intensitat és incontrolada i la càrrega de treball és massa elevada per al vostre cos. Per tant, abans de començar els exercicis, haureu de consultar amb el vostre metge i entrenador, que seleccionaran el complex òptim individualment.
6 millors exercicis de resistència general
La resistència general es pot millorar corrent, nedant, pedalant, boxant, aeròbic i fins i tot ballant. Els exercicis que es detallen a continuació són adequats per a entrenaments a casa, en combinació o individualment.
Córrer i saltar al seu lloc
Un bloc de dos exercicis que s'han de realitzar alternativament, cadascun durant 30 segons. Primer, córrer al lloc, aixecant els genolls el més amunt possible. A continuació, aixequeu les cames cap enrere i cap amunt, com si intentéssiu tocar les natges.
Córrer / saltar
Jackie
Poseu-vos amb els peus units, els braços als costats al llarg del cos. Salteu, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i alceu els braços per sobre del cap. Torneu a la posició inicial i continueu conduint. A la fase inicial de l'entrenament, podeu realitzar l'exercici no en un salt, sinó trepitjant els costats.
Jack saltant
Salt lateral
Des d’una posició de peu, salteu d’un costat a l’altre amb els dos peus alhora. Podeu fer la tasca més difícil col·locant un objecte al costat per saltar-hi, com ara una pilota o una pila de llibres. Per a l'etapa inicial, n'hi ha prou amb saltar d'una cama a l'altra, tirant-la cap amunt.
Saltant a dreta i esquerra
Passos semi-okupes
Doble els genolls mantenint l'esquena recta. Passeu el peu dret el més lluny possible i moveu el pes amb el peu esquerre cap endavant. A continuació, repeteix a la cama esquerra. Podeu canviar de bàndol mentre salteu. El moviment ha de ser suau, però no lent. Per complicar l'exercici, només cal que se senti al nivell disponible.
Passos cap als costats
Saltar a la gatzoneta
Peus separats per l’amplada de les espatlles. Realitza una posició a la gatzoneta i, a continuació, ajunta les cames en un salt, estant en posició de peu. Amb el següent salt, torneu a la posició a la gatzoneta.
Saltar a la gatzoneta
Burpee
Des d’una posició de peu, salteu i alceu els braços. Quan els peus toquin el terra, baixeu les mans cap al terra sota les espatlles. Feu un salt o un pas amb les cames alternativament cap enrere per estar a la posició del tauler. Saltar o fer un pas enrere a l'etapa anterior, tirant de les cames fins als braços. Des d’aquesta posició, salteu i repeteix tot el complex des del principi.
Tècnica de Burpee
Els 5 millors exercicis de resistència de força
Millorar la resistència muscular significa repetir el mateix exercici de força mentre tingueu la força per fer-ho. A continuació es mostren exemples d’exercicis adequats que no requereixen equipament: es poden fer a casa.
Tauló
Estirat sobre l’estómac, aixeca els avantbraços i contrau els músculs de les espatlles, el nucli i la part baixa de l’esquena. Aixequeu els malucs del terra amb els dits dels peus. Heu de romandre en aquesta posició estàtica el major temps possible. Podeu començar a intervals de 30 a 45 segons, després fer un descans durant 10 segons i tornar a l’exercici. Si les vostres mans comencen a tremolar, és un senyal que progressivament aneu superant els vostres límits.
Taula de l'avantbraç © Li Sun / Pexels
A la gatzoneta amb els braços estesos
Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els dits dels peus primer, amb els braços estirats davant vostre. Doble els genolls i, mantenint la part baixa de l’esquena recta, moveu la pelvis cap enrere i cap avall. És important que els genolls no avancin per sobre dels dits dels peus. Les potes haurien de formar un angle de 90 graus quan estiguis a la gatzoneta. Torneu a una posició vertical contraient els glutis. Feu cinc sèries de 25 repeticions.
Estocades
Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Feu un gran pas endavant, baixeu el cos de manera que el genoll de la cama del darrere toqui el terra. Torneu a la posició vertical i repetiu a l’altra cama. Mentre feu l’exercici, xucleu l’estómac i mantingueu l’esquena recta.
Exercici "estocades" © Karolina Grabowska / Pexels
Flexions
Acuéstese sobre l'estómac, tireu del terra i adopteu una posició de tauler. El cos descansa sobre els braços i els dits dels peus rectes. Baixeu, doblegant els colzes fins a un nivell accessible (idealment, tocant el terra amb el pit). Les flexions es poden iniciar des dels genolls. El canvi en l’angle de flexió dels braços determina quins músculs s’utilitzaran més: bíceps o tríceps.
Flexions des del terra © Maksim Goncharenok / Pexels
Girs
El gir clàssic és un exercici abdominal típic. Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats; els peus es pressionen a terra. Col·loqueu les mans sota el coll, estenent els colzes cap als costats. Aixecar la part superior del cos, utilitzant els músculs abdominals en lloc de l’esquena. És important que el moviment sigui suau. La barbeta ha d’anar cap endavant i cap amunt, no cap als malucs.
Comentaris d’experts
Egor Glazatov, supervisor del programa d'entrenament, mestre entrenador del gimnàs World Class, eix Zemlyanoy
Des del punt de vista de la bioenergia, hi ha quatre zones de pols. La freqüència cardíaca màxima és individual i es calcula mitjançant la fórmula: 220 - (edat) = batecs per minut.
- 1 zona: 50-60% de la freqüència cardíaca màxima (freqüència cardíaca).
- Zona 2: 60-70% de la freqüència cardíaca màxima.
- Zona 3: 70-80% de la freqüència cardíaca màxima.
- 4 zones: 80-90% de la freqüència cardíaca màxima.
Aquests valors poden diferir d’una persona a una altra.
Quan una persona treballa a la segona zona (de mitjana 110-120 bpm), els mitocondris estan saturats d’oxigen. És un entrenament a una freqüència cardíaca mitjana que desenvolupa la resistència general. Aquests inclouen córrer i fer exercici a casa. L’entrenament a llarg termini a una freqüència cardíaca mitjana és la forma més segura de desenvolupar la resistència, segons aquest principi, els triatletes entrenen.
Moltes persones cometen l’error d’exercitar-se a la tercera zona de freqüència cardíaca (130-140 ppm). Es produeix cortisol, la sang no està saturada d’oxigen, l’atleta treballa en la seva condició física. Això no millora el rendiment atlètic. A la quarta zona de pols (a partir de 140 pulsacions / min.), S’entén gairebé en un estat de preinfart, aquí no parlem del desenvolupament de la resistència, sinó dels límits.
No importa quin tipus d’activitat física trieu per desenvolupar una resistència general, el més important és estar a la segona zona de freqüència cardíaca durant l’entrenament. Ha de ser un treball suau a llarg termini, desenvolupa la capacitat pulmonar. Poc a poc els músculs es van "tapant" i el cos s'adapta a l'estrès.
La resistència a la força afecta la connexió dels músculs estabilitzadors i els grans grups musculars. No és pràctic practicar algun tipus d’esport cada vegada, però cal una progressió: diferents plans, amplitud i pes. El cos canvia per superar la càrrega amb el mínim esforç la propera vegada. Fins i tot podeu programar microcicles d’entrenament perquè cada següent sigui una mica més difícil que l’anterior.
Pel que fa a la resistència a la força, es desenvolupa mitjançant la contracció muscular. Va ser quan una persona es va estirar 15 vegades sobre la barra horitzontal, en la segona aproximació: 7, i en la tercera només 3. És a dir, hi ha força als músculs, però no s’adapta al treball llarg. La resistència a la força es desenvolupa amb la pràctica: com més regular és la càrrega, més forts són els músculs. Si un atleta no es va entrenar durant molt de temps i va començar bruscament, sobretot a una freqüència cardíaca elevada, els músculs s’oxiden, el cortisol augmenta el llindar del dolor. És possible que una persona no senti danys al cos, incloses les càrregues de xoc a les articulacions. I després apareixen lesions. Quan els músculs estan en bona forma, adquireixen part de la càrrega que, en absència d’entrenament, es dirigeix a les articulacions, a la columna vertebral (per tant, hèrnia, mal d’esquena).
En certa manera, l’entrenament és una lluita amb el vostre propi cervell, que intenta estalviar energia, protegir el cos del dolor. La resistència a la força és una qualitat que es desenvolupa amb exercici regular. No té sentit que el cos mantingui la resistència a un nivell constant si no s’utilitza per al propòsit previst. Apareixen habilitats, però els músculs en absència d’entrenament no tenen la velocitat que dóna l’eficàcia dels moviments.
El retrocés, és a dir, la pèrdua de forma, es produeix si no s’entrenen. Podeu fer pauses de diversos dies (fins a una setmana), perquè el cos es recupera durant la resta. Fins i tot el procés de crema de greixos i regeneració de teixits no es produeix quan s’executa, sinó en la fase de son profund. Si una persona fa exercici regularment, els músculs requeriran un estrès constant