- Per què enfortir els músculs de l’esquena
- Exercicis d’enfortiment de l’esquena
- Exercicis d'estirament d'esquena
- Consell expert
El text va ser revisat i comentat per Vladimir Zhaents-Zaitsev, entrenador d'elit del club World Class Tverskaya.
Per què enfortir els músculs de l’esquena
L’enfortiment de l’esquena té molts avantatges, el més important dels quals és facilitar la vostra vida diària. Fins i tot els moviments quotidians més senzills, com caminar o aixecar peses, impliquen l’esquena, incloses diverses zones: la vertebral, l’escapular, la subscapular, la sacral i la lumbar.
Hi ha més de deu tipus de músculs de l’esquena que es poden treballar i enfortir. L’exercici ajuda a corregir la postura, i això no és només l’estètica corporal, sinó també el funcionament ben coordinat dels òrgans interns i la majoria dels processos, inclosa la respiració i el sistema musculoesquelètic. Els exercicis d’esquena s’inclouen en complexos per normalitzar el pes, ja que poden consumir força energia.
Els metges confirmen que la degeneració dels discos intervertebrals, que condueix a la protrusió del disc, es produeix no només a causa de lesions, sinó també a causa d'un to muscular insuficient [1]. El procés sovint depèn de la predisposició genètica i l’estil de vida.
© nrd / Pexels
Abans de fer els exercicis, feu una mica d’escalfament; podeu començar amb cinc minuts de cardio lleuger: exercicis actius simples per augmentar la freqüència cardíaca, com saltar al lloc i superposar-se. Això escalfa els músculs i els prepara per al treball amb un risc mínim de lesions i esquinços. Recordeu que qualsevol càrrega s’ha d’augmentar gradualment, és millor començar amb un nombre reduït de repeticions, cosa que dificulta els exercicis amb el pas del temps. Si teniu problemes d’esquena, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar a fer exercici.
Millors exercicis d'esquena
Pistes amb i sense peses
Fer exercici per treballar la zona lumbar. Es realitza sense pesar-ho ni complicar-lo recollint peses o ampolles d’aigua. Poseu les mans sobre les espatlles i darrere del cap, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Els genolls estan doblegats. Amb l'esquena recta, inclineu-vos cap avall, parant-vos paral·lels al terra, i torneu a la posició inicial. Feu tres sèries de deu repeticions.
Doblegaments posteriors
Fer exercici amb un expansor
Un exercici excel·lent per començar l’entrenament posterior, que requereix una banda elàstica. Agafeu-lo a les mans paral·lelament al terra, estireu-los davant vostre. Mantingueu l'esquena recta ajuntant els omòplats. Esteneu els braços en diferents direccions i torneu-los enrere. Realitza dues sèries de 15 a 20 vegades.
Exercici per a l'esquena amb un expansor
Files de manuelles a quatre potes
El pes mort es mostra no només per als bíceps i els tríceps, sinó també per als músculs de l’esquena. Inseriu-lo en quatre punts de suport, agafeu una manuella a la mà dreta. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que l’esquena no estigui col·lapsada, que la pelvis estigui fixa, que els braços estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin exactament sota els malucs en relació amb el terra. Aixequeu la mà dreta cap amunt, aixecant el colze i acostant la manuella a l’aixella, i després redreçar-la i tornar a la seva posició original. Repetiu deu vegades per cada mà, el nombre d'aproximacions és de 3 a 6, depenent de la preparació.
Fila des d’una posició de quatre punts
Barbell Dumbbell Row
Versió complicada de l’exercici anterior. Les peses es prenen amb les dues mans, també es converteixen en punts d’ancoratge a la posició inicial. Les cames estan esteses, els genolls rectes. Aixequeu la mà esquerra i la dreta alternativament, recuperant-les. És important assegurar-se que la part inferior de l’esquena no col·lapse i que la pelvis no s’aixequi; intenta mantenir el cos en una línia recta.
Plank Dumbbell Row
Vola
Amb les peses a les dues mans, doblegueu-vos cap endavant fins a un angle de 45 graus amb el terra, mantenint l'esquena recta. Doblega lleugerament els colzes. Fent servir el cos, aixequeu els braços cap amunt i cap als costats, ajuntant els omòplats. Torneu lentament els braços a la seva posició original. Repetiu l’exercici 12 vegades, feu un petit descans i torneu a dos conjunts més.
Exercici "Vola"
Jugador de basquet
Una pilota o manuelles us serà útil, però podeu prescindir-ne. L’exercici bomba bé els músculs del cos, l’esquena i els braços. Ambdues mans sostenen peses o una pilota, alternativament una imaginària. Aixequeu-lo per un costat i en diagonal fins al costat oposat. Una versió més complicada és amb una posició a la gatzoneta, que agafa la pilota del terra. Recordeu canviar de costat per crear una càrrega uniforme a les dues parts del cos. Feu deu repeticions a cada costat durant dos o tres sets en total.
Exercici "Jugador de bàsquet"
Cambrer
Un exercici aparentment senzill és més eficaç a l’hora d’augmentar el nombre de repeticions. Poseu-vos dret (podeu apropar-vos a la paret), baixeu els braços i doblegueu-los als colzes perpendiculars al cos. Separeu-los lentament i torneu-los a tornar. És important mantenir el cos recte. En pocs segons, sentireu treballar els músculs de l’esquena. Es recomana fer l'exercici durant 30-40 segons i després fer un petit descans (es pot alternar amb les flexions del cos) i tornar a dues o tres repeticions.
Exercici "Cambrer"
Nedador
Semblant a l’exercici anterior, però una mica més dinàmic. Posició inicial: estirat sobre l’estómac, els braços i les cames esteses. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps i repetiu immediatament per l'altre costat. Moviments alterns, com si estiguessis nedant a l’aigua. Les natges són tibants, el cos ha de romandre immòbil. Si no funciona, reduïu el rang de moviment dels braços i les cames.
Exercici "Nedador"
Superman
No cal fer grans esforços i el nom de l’exercici prové de la postura d’un superheroi volador. Aquesta és una versió complicada de la tècnica del bloc anterior. Cal aixecar totes les extremitats alhora. Acuéstese sobre l'estómac, estireu les cames i els braços en diferents direccions. Mentre inhaleu, aixequeu-vos i manteniu aquesta posició durant un parell de segons i torneu a la posició inicial. L'exercici es realitza durant un minut. És important que no hi hagi plecs a la part inferior de l’esquena.
Exercici "Superman"
Pendents contra la paret
Aquest exercici es pot realitzar estant de peu al centre de la sala. Però a prop de la paret és més fàcil reconstruir la tècnica, mantenint l'esquena recta. Estirar-se, aixecar els braços cap amunt i inclinar cap a la dreta i l’esquerra, tornant cada vegada a la posició del cos recte. Repetiu almenys deu vegades per cada costat.
Pendents laterals
Vaca gat
Un bon exercici per estirar suaument els músculs de l’esquena. Poseu-vos a quatre potes, mans i genolls en un angle de 90 graus amb el terra. Mentre inhaleu, caure lentament per la part inferior de l’esquena, dirigint la pelvis i el cap al sostre, mentre exhaleu, rodejar l’esquena mantenint la posició dels braços i les cames. Repetiu-ho durant 30-40 segons. No retingueu la respiració, ha de ser uniforme i tranquil.
Exercici "Vaca gat"
Tracció espinal
L'exercici es realitza en quatre punts de suport. Mentre inspireu, esteneu el braç dret i la cama esquerra, porteu-los a costats oposats paral·lels al terra i torneu-los a la posició original. Mantingueu l'esquena recta i fixeu la pelvis. Repetiu deu vegades pels dos costats.
Tracció de columna vertebral des de quatre grapes
Comentari expert
Vladimir Zhaents-Zaitsev, entrenador d'elit del gimnàs World Class Tverskaya
Abans de començar la formació, cal una consulta mèdica: una persona ha de tenir en compte les contraindicacions individuals. Però si el propi metge no forma, no pot donar recomanacions específiques per fer exercicis: són seleccionats per l’entrenador. Per exemple, amb l’osteocondrosi i fins i tot en casos en què una persona sana no ha practicat mai esport, és important augmentar sistemàticament la càrrega a la columna vertebral, inclosa l’axial, per excloure córrer i saltar a les primeres etapes. Podeu aprendre a fer tot això sense danyar l’esquena, però només amb la tècnica adequada i treballar amb diferents grups musculars.
Hi ha un mite que és útil que la part posterior pengi en una barra horitzontal. De fet, pot ser perillós: hi ha un estirament important de músculs no preparats i un salt inepte sense absorció de xoc pot provocar lesions. A la primera etapa de l'entrenament, no heu de fer exercicis amb càrregues addicionals amb grans pesos, moviments bruscos i rotacions. Això no només no ajudarà a corregir la postura, sinó que conduirà a la formació d’hèrnies.
En el futur, encenem les peses i complicem els exercicis. S’han de combinar amb altres complexos per als músculs de tot el cos, a més de desenvolupar la mobilitat i assegurar-se de finalitzar l’entrenament amb estiraments per alleujar la hipertonicitat. És important que les persones flexibles prestin atenció a l’estabilització muscular: per controlar i mantenir els moviments estàtics.
Primer: normalització dels moviments, estudi, memorització i control de la tècnica. Llavors, els exercicis poden ser complicats. Si una persona fa diverses repeticions en un minut sense perdre la qualitat de la tècnica, podeu passar a opcions més complexes. Quan assistiu a classes grupals, assegureu-vos de consultar amb l'entrenador amb antelació perquè pugui rastrejar i lliurar la tècnica, substituir els exercicis si cal. Els problemes poden sorgir fins i tot durant el procés d’escalfament: en funció de la salut de l’esquena, algunes persones estan contraindicades en rotacions circulars del cap, moviments forts d’amplitud elevada, flexió / extensió de l’esquena. Això no vol dir que haureu d'abandonar-los per sempre: amb el pas del temps, el nivell de forma física augmenta i, en la majoria dels casos, hi ha disponibles nous exercicis.
Pel que fa a l’efecte, s’aconsegueix a ritmes diferents segons l’objectiu. Per tant, les sensacions doloroses que sovint sorgeixen amb un estil de vida sedentari es poden alleujar després de la primera lliçó. Cal escollir el conjunt adequat d’exercicis simples reduint la hipertonicitat muscular. Però no es tracta de canvis profunds. L'efecte de la reestructuració a llarg termini s'aconsegueix després de diversos mesos (de mitjana a partir de sis mesos) amb exercicis sistemàtics dues a tres vegades a la setmana. Al mateix temps, és important fer no només exercicis d’esquena, sinó també un conjunt addicional de tres o quatre tècniques gimnàstiques. Les classes ajudaran, en primer lloc, a aturar el deteriorament de la columna vertebral i, en segon lloc, a crear condicions per millorar la postura i la salut de l’esquena. Cal tenir en compte que no només depèn de l’activitat física i la freqüència d’entrenament, sinó també de l’estil de vida,pensament i fins i tot factors psicològics, que és millor treballar de manera exhaustiva