- L’essència de la dieta
- Que pot
- Què no està permès?
- Menú de la setmana
- Eficiència
- Revisió del metge
L’article ha estat revisat i comentat per Alexandra Razarenova - nutricionista, nutricionista, terapeuta, membre de la Unió Russa de Nutricionistes, Nutricionistes i Especialistes de la Indústria Alimentària
Com funciona la dieta mediterrània
La popularitat de la dieta mediterrània és fàcil d’explicar. Els científics han descobert que, a causa de les peculiaritats de la dieta, els residents als països mediterranis poques vegades pateixen malalties del cor i obesitat [1], [2]. Tot i que en el sentit habitual, no es tracta realment d’una dieta, sinó d’un conjunt d’hàbits alimentaris saludables característics de grecs, italians, espanyols i marroquins. Aquí no hi ha restriccions, regles i números estrictes. Està dirigit principalment a ensenyar el cos a una dieta equilibrada i millorar la salut.
Al mateix temps, els quilograms van molt lentament i sense problemes: poden trigar uns sis mesos a veure els primers resultats. Però aquí hi ha avantatges. No cal morir de gana, cosa que significa que el cos no experimentarà estrès. Aquest enfocament us permet mantenir una bona forma durant molt de temps i evitar l’augment de pes en el futur. Un altre avantatge d’aquesta dieta és que es pot seguir tot el temps, ja que permet menjar saborós, sa i variat.
© Taylor Kiser / Pexels
Aliments a incloure en la dieta
El menú de dieta mediterrània és ric en aliments vegetals, peix magre i marisc. És equilibrat i conté totes les substàncies importants per al cos, per tant, és adequat per a gairebé tothom. No heu de provar aquesta dieta només en cas d'al·lèrgies o intolerància individual a determinats aliments. Bon bonus: es permet canviar el menú en funció de les vostres preferències individuals.
- Centreu-vos en fruites fresques, verdures, fruits secs, llegums i cereals integrals. Han de constituir la base de la dieta. Dit això, intenteu prioritzar els aliments menys processats, idealment ecològics.
- Guardeu la carn vermella i les salsitxes per a ocasions especials. Es poden incloure al menú no més de dues vegades al mes. Tampoc no us heu de deixar portar amb pollastre i ous. Però en peixos i mariscs, no us podeu limitar. Amb aquesta dieta, es recomana menjar-los cada dia o almenys dues vegades per setmana.
- Menja més productes lactis i lactis fermentats amb poc greix. El més important és que no tinguin sucre, sabors ni farcits.
- Beure molta aigua neta i tranquil·la. Els amants del te i el cafè poden gaudir del plaer habitual, però no afegeixen sucre a les begudes. A més, si ho desitgeu, podeu beure un got de vi negre sec al dia.
- La dieta mediterrània té tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. Si teniu gana pel mig, podeu agafar un grapat de fruits secs, baies, iogurt grec o fruita.
- Amb aquesta dieta, no cal comptar les calories i controlar la proporció de macronutrients que entren al cos: proteïnes, greixos, hidrats de carboni. Si decidiu sopar en un restaurant, opteu per marisc o peix. En aquest cas, és aconsellable demanar-los que els fregiu en oli d’oliva.
- No us oblideu del son saludable i de l’activitat física: moveu-vos almenys 30 minuts al dia. Un exercici moderat accelerarà el procés de pèrdua de pes. A més, els seguidors de la dieta mediterrània presten especial atenció a la comunicació amb els éssers estimats. Sempre que sigui possible, cuineu i seieu amb la vostra família per ajudar-vos a aixecar els ànims i a alleujar l'estrès que sovint condueix a menjar en excés [3].
Llista de productes principals:
- Verdures: tomàquets, cogombres, bròquil, coliflor, carbassó, espinacs, cebes, patates, carxofa de Jerusalem, pastanagues, naps.
- Fruites i baies: pomes, peres, plàtans, taronges, mandarines, maduixes, raïm, dàtils, figues, melons, préssecs.
- Fruits secs i llavors: ametlles, nous, macadàmia, avellanes, anacards, llavors de gira-sol, llavors de carbassa.
- Llegums: mongetes, pèsols, llenties, cacauets, cigrons.
- Cereals: civada sencera, arròs integral, sègol, ordi, blat de moro, blat sarraí, pa integral, pasta de blat dur.
- Peixos i mariscs: salmó, sardines, truites, tonyina, verat, gambes, ostres, mariscs, crancs, musclos.
- Aus de corral: pollastre, ànec, gall dindi.
- Ous: pollastre, guatlla, ànec.
- Productes lactis: formatge, mató baix en greixos, iogurt grec.
- Herbes i espècies: all, alfàbrega, menta, romaní, sàlvia, nou moscada, canyella, cúrcuma, pebre.
- Greixos saludables: oli d’oliva verge extra, olives, alvocat i oli d’alvocat.
Alguns productes cars, si cal, es poden substituir per productes més assequibles i familiars. Per tant, en lloc de iogurt grec, podeu prendre kefir o iogurt casolà. Els grans sencers se substitueixen per blat sarraí, ordi i civada, i la truita o la tonyina es substitueixen per l’arengada, que conté els mateixos àcids grassos essencials omega-3. La col blanca és una gran alternativa al bròquil, mentre que les fruites de temporada són ideals per a figues i préssecs. També podeu estalviar oli d’oliva. Per exemple, l’oli de gira-sol sense refinar conté més omega-6, fitosterol i vitamina E.
Així és com és la piràmide alimentària, que reflecteix la proporció global d’aliments recomanats per a la dieta mediterrània © Shutterstok
Aliments per evitar
La dieta mediterrània no té tabús. No obstant això, el consum d'alguns aliments s'hauria de reduir, o encara millor, eliminar-lo completament. Aquests inclouen sucre blanc, farina de blat, aliments de conveniència, mantega refinada, licors, refrescos, menjar ràpid i aliments altament processats (barres de xocolata, aperitius, salsitxes, salsitxes). Utilitzeu herbes seques i espècies en lloc de sal. És millor renunciar gradualment als aliments habituals; això ajudarà a minimitzar l’estrès per al cos.
Opció de menú setmanal
Dilluns
- Esmorzar: iogurt grec amb baies fresques i granola.
- Dinar: sopa de llenties i entrepà d’alvocat de gra sencer.
- Sopar: amanida de tonyina amb mongetes, poma i oli d’oliva.
Dimarts
- Esmorzar: farina de civada amb panses i mel.
- Dinar: sopa de minestrone i amanida de marisc.
- Sopar: cassola de bròquil i iogurt natural.
Dimecres
- Esmorzar: truita amb verdures, tomàquets i olives.
- Dinar: peix al forn i bulgur amb pèsols verds.
- Sopar: un got de quefir i una cassola de formatge cottage baix en greixos.
Dijous
- Esmorzar: iogurt natural amb fruites i fruits secs.
- Dinar: entrepà de salmó integral i alvocat.
- Sopar: col blanca guisada amb pit de pollastre.
Divendres
- Esmorzar: farina de civada amb nous i mel.
- Dinar: arròs integral amb ou, ceba i alvocat.
- Sopar: pasta amb marisc i una copa de vi negre.
Dissabte
- Esmorzar: dos ous bullits i verdures fregides.
- Dinar: espaguetis de blat dur i vedella a la brasa.
- Sopar: pizza integral amb formatge i verdures.
Diumenge
- Esmorzar: pastissos de formatge al vapor, fruita i mel.
- Dinar: sopa de peix i amanida de cogombre i tomàquet.
- Sopar: lasanya vegetal i una copa de vi negre.
L'eficàcia i els beneficis de la dieta mediterrània
El principal avantatge de la dieta són els beneficis per a l’organisme. No és casualitat que els nutricionistes li hagin assignat l’estatus d’un dels sistemes alimentaris més segurs. Ho demostren els resultats de molts anys d'investigació. Aquests són alguns fets comprovats científicament sobre com afecta la dieta mediterrània al cos.
© Brooke Lark / Pexels
1. Enforteix el cor
Per al seu estudi, científics espanyols van convidar 7447 voluntaris d'entre 55 i 80 anys amb un major risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. Als participants se'ls va oferir tres dietes: una dieta mediterrània amb oli d'oliva verge extra, una dieta mediterrània amb èmfasi en els fruits secs i una dieta baixa en greixos. Durant els cinc anys següents, els especialistes van supervisar la salut dels participants.
Els resultats van mostrar que les persones que seguien la dieta mediterrània tenien una reducció de gairebé un terç del risc d’ictus i atac de cor [4]. Segons els científics, la dieta ajuda a eliminar el colesterol "dolent" del cos, a més de normalitzar la pressió arterial i els nivells de sucre.
2. Ajuda a la prevenció de la diabetis
Els mateixos científics van intentar esbrinar com afecta la dieta mediterrània l’aparició de la diabetis tipus 2. Per fer-ho, van avaluar l’estat de 418 persones que no tenien la malaltia al començament de l’estudi. Entre els que van escollir una dieta mediterrània, la probabilitat de desenvolupar diabetis va ser un 52% menor que aquells que van seguir una dieta baixa en greixos [5].
3. Millora la funció intestinal
Segons un estudi d’un grup internacional de científics, la dieta mediterrània té un efecte beneficiós sobre la microflora intestinal. Els especialistes van supervisar la salut de 612 persones de 65 a 79 anys procedents de Polònia, Gran Bretanya, Països Baixos, França i Itàlia. Els subjectes van seguir una dieta mediterrània durant un any. Com a resultat, han frenat la pèrdua de diversitat bacteriana i han augmentat el nombre de bacteris "bons" i àcids grassos beneficiosos. Al mateix temps, va disminuir el nombre de compostos químics que causen inflamació i bacteris que intervenen en la formació d’àcids biliars.
4. Allarga la vida
Cardiòlegs de l’Hospital Universitari de Saint-Etienne (França) han descobert que la dieta mediterrània pot reduir el risc de mort prematura. L'estudi va implicar 605 persones que havien patit un atac de cor sis mesos abans. També se’ls va oferir dues opcions alimentàries: una dieta baixa en greixos i una dieta mediterrània. Els investigadors van controlar la salut dels pacients durant quatre anys. En el grup de la dieta mediterrània, el risc de mortalitat per totes les causes va ser un 45% inferior i per malalties del cor, un 70% [6].
5. Ajuda a perdre pes
En una dieta mediterrània, podeu normalitzar el pes sense comptar les calories. Aquesta és la conclusió a la qual van arribar científics de la Segona Universitat de Nàpols. L'estudi va incloure 99 homes i 81 dones. Es van dividir en dos grups. Un havia de complir la taxa recomanada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos, i l’altre: augmentar el consum de cereals integrals, fruits secs, fruites, verdures i oli d’oliva. Dos anys més tard, els científics van avaluar el resultat: en el grup de la dieta mediterrània, la pèrdua de pes va ser tres vegades major [7].
Això ho confirma l'estudi d'especialistes canadencs [8]. Segons ell, la dieta mediterrània no és menys efectiva que la dieta baixa en carbohidrats. Amb la seva ajuda, podeu perdre fins a 10 kg a l’any. Si voleu accelerar la pèrdua de pes, calculeu la ingesta de calories i enganxeu-vos a l’hora d’elaborar el menú.
Els metges italians van realitzar un altre estudi important amb 32.119 voluntaris. Durant gairebé 12 anys, tots els participants van adherir-se als principis de la dieta mediterrània. Va resultar que l’adhesió a llarg termini a aquesta dieta redueix el risc d’augment de pes i acumulació de greixos a la zona abdominal durant els propers cinc anys després d’aturar la dieta [9].
© Alyson McPhee / Unsplash
Comentari del metge
Alexandra Razarenova - nutricionista, nutricionista, terapeuta, membre de la Unió Russa de Nutricionistes, Nutricionistes i Especialistes de la Indústria Alimentària
La dieta mediterrània té algun inconvenient?
Els principis de la dieta mediterrània coincideixen amb les recomanacions de l’OMS. És ric en verdures i fruites, hidrats de carboni complexos correctes, àcids grassos monoinsaturats sans, proteïnes completes. Les restriccions només s’imposen als carbohidrats ràpids, menjar ràpid, menjars de conveniència i aliments rics en greixos trans. Eliminant la dieta d’aquests aliments, una persona que segueix els principis de la dieta mediterrània comença a perdre pes de forma aclaparadora. Aquest procés no és ràpid, però és bo. La pèrdua ràpida de pes perjudica la salut.
Com que la dieta mediterrània implica menjar molts vegetals, peix, marisc i olis vegetals d’alta qualitat, la cistella d’aliments serà més cara. Però la salut no paga la pena estalviar-se. Perquè una nutrició nutritiva equilibrada és la clau per a un desenvolupament harmoniós.
El vi negre sec es considera un dels components més importants de la dieta mediterrània, cosa que explica els seus beneficis. De debò? I quant de vi és segur?
Com a regla general, no més de 150 ml de vi al dia són segurs per a les dones i no més de 200 ml per als homes. És preferible que aquesta quantitat no es begui alhora, sinó que es distribueix al llarg del dia. Beure vi no és una part essencial de la dieta mediterrània. Es pot i s’ha de descuidar si teniu problemes hepàtics o cardíacs o si no podeu controlar la ingesta d’alcohol. Més aviat, el vi forma part d’una tradició geogràfica.
Qui no hauria de provar aquesta dieta?
La dieta mediterrània és versàtil i no té contraindicacions estrictes a causa d’una dieta equilibrada i variada. No obstant això, a causa de l’alt contingut en greixos, aquest tipus de dieta s’ha de tractar amb precaució en aquells amb malalties hepàtiques o del tracte gastrointestinal. Haureu de consultar amb el vostre metge amb antelació. Naturalment, s’ha de limitar a persones amb reaccions al·lèrgiques i intolerància als aliments que s’utilitzen a la dieta.
Alguns metges han recomanat una dieta mediterrània per a la prevenció del coronavirus. Està justificat?
Per combatre les infeccions víriques, és important tenir cura del vostre sistema immunitari. I l’activitat del sistema immunitari depèn directament del que mengem. Si la vostra dieta és equilibrada, rica en verdures i fruites, mengeu prou fibra, no descuideu els cereals i els llegums, obteniu proteïnes completes i tots els àcids grassos essencials; serà més fàcil per al cos combatre les infeccions. La dieta mediterrània compleix tots aquests requisits. Per tant, es pot utilitzar per prevenir no només el coronavirus, sinó també altres malalties víriques.