Si decidiu per primera vegada no només participar a la cursa, sinó també arribar a la meta, inscriviu-vos a un club en cursa. Avui hi ha seccions similars a totes les grans ciutats, allà se us ensenyarà els conceptes bàsics i s’instruirà a les subtileses. Per exemple, explicaran que durant el trot, el taló primer hauria de tocar la pista i només després hauria d’entrar en contacte amb tot el peu. O que córrer pels dits dels peus és bo per a les distàncies d’esprint i col·locar el peu correctament a l’avantpeu exterior per a distàncies llargues i mitjanes.
Si el vostre objectiu és córrer de 3-5 quilòmetres, hauríeu de començar a entrenar, idealment, amb dos mesos d’antelació i fer-ho dues o tres vegades per setmana. És important prestar atenció al pols: ha de fluctuar entre 120 i 140 pulsacions per minut. En adherir-se a aquestes xifres, no esgotarà el sistema vascular, sinó que, al contrari, el desenvoluparà. I si incloeu la natació en els vostres entrenaments, només augmentarà el vostre èxit.
No us preocupeu per la rapidesa, el temps o la distància que portareu avui. En aquesta etapa, la tasca principal és sortir de casa i començar a entrenar. Si no pots córrer durant 3 minuts sense parar, està bé. Fins i tot si aneu corrents al llindar d’una casa veïna i torneu enrere, la tasca ja s’ha completat
La velocitat de funcionament alternada, l'anomenat "fartlek" (en suec per "joc de velocitat"), ajuda el cos a adaptar-se a diferents ritmes: córrer ràpid, lent, a velocitat màxima i relaxat. Aquesta habilitat serà molt útil en futures carreres. Per ajudar-vos: una llista de reproducció amb música de diferent tempo.
Un dels pioners en clubs de running és Nike, que va inventar el Nike Running Club. La seva pròpia aplicació NRC és molt popular i realment ajuda als novells. Es pot trobar una guia competent al lloc web de l’empresa.
Per cert, el 27 de maig durant tot el dia mitjançant l'aplicació, també podeu unir-vos de forma remota a la Marató Verda "Running Hearts" des de qualsevol part del món. L’organitzen per cinquena vegada Natalia Vodianova i Polina Kitsenko. Per fer-ho, cal registrar-se. Per cada quilòmetre que corre, Nike donarà 50 rubles a la Naked Heart Foundation.
Revestiment
La principal diferència entre les superfícies corrents és el grau de duresa. Com més suau sigui la superfície en què s’executa, més gran serà l’absorció del xoc, cosa que significa que el xoc no és fort. I viceversa.
1 de cada 5
Imprimació
Es considera el millor revestiment i té la rigidesa més òptima: té una excel·lent absorció de xoc, cosa que significa que es produirà un mínim dany a les cames. Normalment els camins de terra es troben als parcs. L'únic aspecte negatiu: amb el mal temps, aquests camins es tornen massa bruts i relliscosos.
Asfalt
Un gran avantatge és que hi ha asfalt a qualsevol lloc de la ciutat i que no cal perdre el temps per arribar al parc. Vam sortir de casa i vam córrer. Però encara hi ha molts desavantatges: l’asfalt és una superfície prou dura per a l’entrenament regular. El trotar constant pot perjudicar l’aparell locomotor, els lligaments i el menisc. Però, si encara no podeu córrer a terra, compenseu l’amortiment amb unes sabatilles suaus amb una sola especial que absorbeixi la força de l’impacte. Millor encara, demaneu plantilles ortopèdiques personalitzades.
Herba
Córrer a l’herba redueix significativament la tensió dels peus. Cobertura ideal per als esportistes que es recuperen de lesions. Però és molt difícil per als habitants de les ciutats trobar una superfície d’herba perfectament plana, com passa en un camp de futbol. I córrer sobre herba "salvatge" està ple de ferides per fosses i sots imperceptibles.
Cobertura de l’estadi
La molla de goma als estadis i arenes és tan còmoda de córrer com el terra. Els corredors professionals corren per aquestes superfícies a les competicions: recordeu la catifa vermella amb marques blanques? Per cert, hauríeu de començar a córrer en estadis en sentit contrari a les agulles del rellotge, ja que és la cama dreta dels drets la que "trota" quan corre, és més convenient tirar del terra i córrer seccions arrodonides de la distància, conduint el cos a l'esquerra.
Sorra
Córrer amb sorra seca és bastant difícil, ja que els peus s’enfonsaran i generaran estrès addicional. Hi ha una alta probabilitat de torçar-se la cama. Per a un principiant, això pot convertir-se en "músculs tapats", però un corredor professional ajudarà a elevar els músculs de la part inferior de la cama i el turmell. La sorra humida i densa semblarà una coberta de terra. Córrer sobre sorra seca descalça: enforteix perfectament el peu.
Primeres sabatilles esportives
Una sabata per als corredors amb experiència zero hauria de proporcionar un amortiment màxim, suport al turmell i al turmell. No demaneu les primeres sabates de córrer en línia: sense provar-les, és probable que us equivoqueu. I no els compreu per consell d’una altra persona: el que li convé a un amic potser no us convé.
Les sabatilles es mesuren millor després d’un llarg entrenament o al vespre quan el peu està més allargat. Quan el peu està doblegat al peu, el dit de la sabata no ha de pessigar el dit gros. Hi ha molts matisos similars, i això confirma una vegada més: cal comprar sabates en una botiga habitual fora de línia, amb l’ajut d’un consultor.
Menjar i aigua
Recordeu beure aigua durant les mitges maratons i les curses; per regla general, es distribueix al llarg del curs. Si feu una carrera al matí, només heu de beure un got d’aigua mitja hora abans de començar.
Durant la carrera, és important consumir prou calories i dormir prou, però no hauríeu de consumir pasta si no teniu una llarga marató per davant. Un excés d’hidrats de carboni pot provocar una disminució de la velocitat a distàncies curtes. Si hi ha una marató de més de dues hores de durada, els hidrats de carboni complexos són necessaris per al cos, dues hores abans de l’inici. El millor i més lleuger aliment és una barra de proteïnes. Però és important que la composició contingui sucre, el mateix carbohidrat; alliberarà instantàniament l’energia necessària per a una llarga durada. Després de l’entrenament, el cos ha de reposar els dipòsits de glicogen i augmentar l’equilibri hídric: menjar una poma o un plàtan i beure una ampolla d’aigua (no d’un glop, sinó amb glopets petits).
Protecció solar
Sempre apliqueu protector solar (SPF) abans d’anar a córrer. Moltes marques tenen col·leccions dissenyades específicament per a esports al sol. I Clinique, per exemple, ha llançat recentment la línia de productes per a la cura de la pell i maquillatge de llarga durada per a esports actius CliniqueFit. Conté un to clar amb SPF, un spray hidratant i tovalloletes corporals netejadores.
roba
La roba per trotar a l’aire lliure ha de ser lleugera. L’excés d’equip dificulta el moviment i dificulta la marxa. Presteu atenció a l’etiqueta Running de les etiquetes; això vol dir que la peça sens dubte afavorirà la termoregulació i la pell no suarà. Podeu comprovar si us heu vestit correctament de la següent manera: si al principi d’una carrera us sentiu una mica frescos i després de cinc a deu minuts es va fer càlid i còmode, ho vau fer tot bé. Si corre al vespre, la jaqueta o la samarreta haurien de tenir ratlles reflectants a la part davantera i posterior.
I per inspiració: una selecció de corredors famosos.
1 de 5 Ryan Reynolds © Philip Ramey / Corbis via Getty Images Heidi Klum © Josiah Kamau / BuzzFoto / FilmMagic Hugh Jackman © Ray Tamarra / Getty Images Matthew McConaughey © Alo Ceballos / FilmMagic>